Dans leur lutte pour atteindre la silhouette parfaite, les femmes se retrouvent bien souvent confrontées à deux ennemis mortels qui répondent aux doux noms de : peau d’orange et poignées d’amour. Rien qu’à lire ces mots, je suis sûr que la plupart d’entre vous crisse des dents et plisse les yeux avec dégoût. Et c’est vrai qu’on peut difficilement faire pire dans le genre « disgracieux » (si ce n’est avoir la peau des bras qui pend.)
Si la problématique de la cellulite a déjà été abordée, restait encore à voir comment maigrir des hanches et réduire ces horreurs qui te ruinent l’existence. Car le problème avec les poignées d’amour, c’est que – contrairement à la cellulite –, on les voit même lorsqu’on est habillé ! Pas moyen de les masquer, à moins d’enfiler trois pulls et une parka pardessus.
Si t‘en as marre de vivre comme si t’habitais au Pôle Nord, voici l’article que tu attendais… Prépare-toi à ressortir les tops moulants et les t-shirts !
Que faire pour perdre des hanches rapidement ?
Si tu es venue ici en pensant que j’allais te dire de juste rajouter quelques exercices à ton programme et que ça serait suffisant, désolé de te décevoir mais il te faudra un peu plus que ça. Pour te débarrasser des poignées d’amour, tu dois faire plus que deux dizaines de crunchs; il faut également que ton alimentation soit la plus optimale possible (en gros, élimine les sucres rapides et mange de petites quantités 5 à 6 fois sur la journée) et que tu bascules ton corps dans un état thermogénique extrême où il consumera toute cellule graisseuse en travers de son chemin.
Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
Pour résumer, ton objectif principal va être l’augmentation de ton métabolisme. De réussir à transformer ton organisme en une machine à brûler aussi efficiente que le foyer à charbon d’une locomotive.
Pour ce faire, nous allons nous tourner vers le HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité. Plutôt que de produire un effort long et léger, comme avec la course à pied par exemple ou le vélo elliptique, on va se baser sur des courtes périodes d’intensité forte où tu vas tout donner.
Ces poussées violentes auront pour effet non seulement de brûler de l’énergie pendant, mais surtout après ton programme. Elles assureront que tu continues à dépenser des calories même lorsque tu seras rentrée à la maison et que tu te retrouveras affalée dans ton canapé à regarder ta série favorite. Génial ça, non ?
Entraînement n°1
Avant toute chose, prends note qu’il te faudra mettre 4 soirées par semaine de côté pour ton entraînement. Si tu veux avoir des résultats rapides et concrets, c’est la fréquence la plus indiquée. Mais ne t’en fais pas, ça ne durera pas plus de 30 minutes. Tu verras que c’est plus que suffisant, si tu ne veux pas finir sur les rotules.
Ton programme principal consistera en des séries alternant sprints avec des périodes de jogging beaucoup plus mollo qui te permettront de récupérer ton souffle. Voici quelques alternatives possibles :
- Sprint pendant 1 minute, puis reviens sur tes pas en trottinant ou en marchant (selon ta condition physique) ;
- Sprint pendant 1 minute, puis ralentis et cours doucement pendant 90 secondes ;
- Sprint pendant 30 secondes, marche 15 secondes ;
- Sprint 100 mètres à fond, reviens en marchant à ton point de départ.
Essaie quelques-unes de ces variantes pour voir laquelle te convient le mieux et te donne les meilleurs résultats. Idéalement, tu voudras ne pas faire moins de 5 séries de ces alternatives… et ne pas dépasser 30 minutes. Si tu tiens encore debout après une demie heure, c’est que c’est trop facile pour toi ou que tu ne vas pas assez à fond. Dans ce cas-là, raccourcis le temps de récupération plutôt que de rajouter des rounds.
Si possible aussi, essaie de trouver un terrain en pente pour encore corser l’exercice. Tu courras la montée, et récupéreras sur la descente en revenant sur tes pas.
Entraînement n°2
La course, à force, ça peut saouler. Alors, pour un peu varier les plaisirs et continuer à progresser, voici un autre type d’entraînement HIIT un peu plus divers et qui fera également travailler tes muscles. Alterne entre les deux à ta guise…
Exercices impliqués :
- Burpees
- Box jumps (sauts pieds joints sur une boîte)
- Pompages explosifs (tape dans les mains ou pousse de telle manière à décoller du sol)
- Corde à sauter en montant les genoux (à fond)
- Jumping jacks (sauts avec écart latéral)
Tu feras une série d’environ 10 répétitions d’un exercice, te reposeras 30 secondes, puis enchaîneras avec l’exercice suivant. Comme pour la course, tu vas essayer d’arriver à 5 rounds minimum (1 minute de repos entre chaque round.)
Avantages du travail en HIIT : moins monotone que la course à pied traditionnelle ; très efficace pour brûler les calories ; rapide (pas besoin de rester 2h sur une machine pour que ça ait un quelconque effet) ; pas besoin de matériel…
Travail abdominal pour perdre ses poignées d’amour
Une fois que t’auras établi ton plan HIIT, tu pourras te focaliser sur le travail abdominal. Pour resculpter ta silhouette, ajoute de 20 à 30 minutes d’abdominaux à la fin de ton entraînement. Les exercices sélectionnés vont cibler tes obliques, c’est-à-dire la partie externe des abdominaux où se trouvent ces fameuses poignées d’amour à éliminer.
Exercices :
- Planche de côté
- Rotations penché
- Levers de genoux avec twist (à la barre, lève les genoux de côté plutôt que devant toi)
- Essuie-glaces au sol (ou à la barre)
- Touche talons
- En option: mountain climber
Objectif pour chacun de ces exercices : 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour la planche, garde la position le plus longtemps possible.
Normalement, si tu suis ce programme et te donne à 100% dans chacun de tes entraînements, c’est impossible que tu ne perdes pas ces plis disgracieux au niveau de tes hanches. Les poignées d’amour peuvent disparaître si tu y mets du tien. Alors ne tarde plus. Retrousse tes manches. Maintenant, à toi de jouer !