Le moins que l’on puisse dire, c’est que le Parkour, c’est physique ! Si t’en veux une preuve, il te suffit de taper ce mot dans YouTube et d’essayer de pas trop baver en regardant ce que les traceurs pros arrivent à réaliser comme prouesses…
Oui, si tu veux te construire un corps tout en puissance et explosivité, c’est le sport qu’il te faut. Si ce sont juste les abdos qui t’intéressent, pas grave, ça peut également t’aider. Car s’il faut des abdos solides pour faire du Parkour de haut niveau, cette discipline peut aussi servir comme méthode de développement de la ceinture abdominale.
Dans le cas où t’en aurais marre de faire des crunchs et que t’aurais envie de réinsuffler un peu de fun dans ton entraînement, ça pourrait être une alternative à considérer. Voici donc quelques exercices à essayer pour continuer de te challenger et donner un bon coup de fouet à tes abdominaux.
Sauts de précision
Tu te demanderas sûrement ce que cet exercice fabrique dans cette liste, mais c’est que tu ne l’as jamais essayé. Ils n’ont l’air de rien comme ça mais les sauts de précision peuvent te réduire les abdos en bouillie, vite fait.
Ce qui les distingue des sauts classiques, c’est le fait que quand tu vas te jeter en avant – afin de franchir un obstacle et aller chercher un nouveau point d’appui –, un déséquilibre va se créer entre tes pieds et le dessus de ton corps… Et tu auras besoin de contracter les abdos fermement pour ramener ton buste à la verticale et éviter de finir étalé sur le dos avec une commotion cérébrale. Voilà ce qui fait tout leur intérêt.
Pour commencer, tu ne dois pas forcément sauter d’un mur à l’autre ou entre deux bancs. Tu n’as pas même besoin de hauteur. Habitue-toi au mouvement en le travaillant à même le sol. Utilise une craie pour marquer 2 points ou réfère-toi aux lignes des pavés… Travaille par séries de 10 sauts, en faisant attention de bien atterrir sur la pointe des pieds et non sur les talons. Ça sera aussi bon pour ton cardio.
Veille à bien t’échauffer avant de commencer pour éviter les élongations. Et fais gaffe s’il a plu ! Je peux te dire, par expérience, que j’ai connu des moments plus agréables dans ma vie que de repeindre en rouge un rebord en pierre avec l’arrière de ma tête !
Prise de Chat
Ici, tu vas faire un cat grab et le maintenir le plus longtemps possible. C’est-à-dire que tu vas trouver un mur qui te permette de t’y agripper par les mains, et tu vas y rester accroché, genoux pliés et pieds en appui contre ce mur.
Le fait de maintenir cette position va faire travailler tes muscles du ventre dès lors que tes abdos devront lutter pour garder tes semelles contre la paroi. C’est un exercice isométrique que tu peux rapprocher d’un lever de genoux en statique. Mais ici, t’en auras vraiment pour ton argent car cet exo fera bosser tout ton corps en même temps. À ce sujet, garde bien les bras tendus tout le long. On peut avoir tendance à les fléchir au début ; seulement, ça va te fatiguer les biceps et les avant-bras, et tu risqueras de lâcher prise avant que ce ne soit tes abdos qui ne cèdent.
Kong
Un autre exercice sympa à rajouter est le kong ou saut de chat. C’est l’une des techniques de base pour franchir un obstacle de moyenne hauteur tel qu’un mur, une grille ou une voiture. Généralement, le kong sert à couvrir une longue distance mais, dans le cas qui nous préoccupe, pas besoin de sauter 5 mètres pour en tirer des bénéfices.
Pour réaliser ton saut, tu vas te trouver un petit muret pas trop haut ou, idéalement, une table de pique-nique. Puis :
- Les jambes en retrait (angle de 45° avec le sol), place tes mains à plat sur la surface où grimper ;
- Jette la jambe arrière vers le haut afin de faire décoller ton bassin ;
- Au moment où ce dernier arrive à hauteur de tes mains, ramène les genoux vers le buste en tirant fort sur tes doigts ; ce qui aura pour effet de propulser tes pieds vers l’avant ;
- Lâche les mains et atterris là où tu dois ;
- Descends, et recommence.
Ça peut être compliqué à piger rien qu’avec des mots, donc check l’animation ci-dessous pour bien visualiser la technique à utiliser.
Dans un premier temps, arrête-toi sur l’obstacle en question. Sans le dépasser. Avec l’habitude, tu pourras le franchir (comme sur l’image) sans même y déposer les pieds, et aller de plus en plus loin. Mais chaque chose en son temps…
Pour la façon donc le kong fait intervenir les abdos, c’est très simple. La contraction va se produire quand tu vas lever les genoux pour passer le mur. Ce mouvement étant fort dynamique, tu verras qu’ils seront mis à rude épreuve.
Poirier
Dans le monde du Parkour, le poirier est un élément clé à maîtriser au plus vite car il te permet non seulement d’améliorer ta proprioception (représentation de ton corps dans l’espace), ce qui sera primordial pour effectuer n’importe quelle acrobatie… mais aussi car il te rendra sensiblement plus fort du haut du corps.
Bien que le poirier travaille principalement les épaules, les abdos seront également fortement sollicités afin de stabiliser le corps et éviter qu’il ne s’affaisse comme un vieux sac à patates. Dans le meilleur des mondes, tu auras le corps totalement droit, avec la tête, les épaules, le bas du dos et les pieds alignés.
Pour t’entraîner, commence contre le mur et essaie de tenir une dizaine de secondes. Le but sera d’arriver à rester 1 minute sans lâcher. Si tu kiffes cet exercice et désire continuer à le perfectionner, cherche à retirer tes pieds du mur petit à petit. Pour ceux qui n’ont pas encore assez de force que pour maintenir la position, ils peuvent commencer avec le trépied, c’est-à-dire avec la tête en support au sol. Grâce à ce point d’appui supplémentaire, le mouvement sera plus facile.
Saltos
Pour terminer, un exercice qui non seulement te permettra de faire le malin en soirée comme à la plage en faisant lever les sourcils des gens, mais qui te filera également des abdominaux de compétition : j’ai nommé, le salto.
Le mouvement essentiel du salto, ce qui va provoquer la rotation de ton corps dans les airs, est le fait de grouper tes jambes. Et justement, c’est ce grouper qui va mettre à mal tes abdos. À chaque répétition, quand tu ramèneras les genoux pour tourner, tu vas sentir ton ventre se mettre sous tension.
Je peux te promettre que le lendemain d’une session de saltos, tu n’auras plus aucun doute sur leur efficacité ; t’auras tellement mal que tu ne pourras plus rire sans pleurer en même temps.
À noter cependant que si tous les types de salto font intervenir les muscles stabilisateurs, ce sont les saltos arrière qui t’apporteront les meilleurs résultats. Pour entraîner ceux-ci, réfère-toi à la vidéo suivante (en anglais, mais tu peux te contenter de regarder les images pour comprendre):
Bref, si tu veux un nouveau moyen de bosser tes abdos en t’amusant… et devenir un vrai ninja en même temps, donne une chance au Parkour. Maintenant, à toi de jouer !