Le Crossfit pour les femmes : quels exercices pour se préparer ?

D’un point de vue purement physiologique, les femmes partent avec un sérieux handicap lorsqu’elles se lancent dans le Crossfit. Comparé aux hommes, elles possèdent en moyenne moins de testostérone et un taux de masse graisseuse plus élevé.

Résultat des courses : elles ont moins de muscle et plus de difficultés à effectuer certains mouvements de force pure. Les exercices de base du Crossfit peuvent donc se révéler compliqués à exécuter, même pour des filles en bonne forme physique. Ce qu’il faut, c’est renforcer ces parties faibles afin de pouvoir – à terme – participer à n’importe quel WOD sans devoir redouter le moindre mouvement.

Bref, si tu veux commencer le Crossfit dans les meilleures conditions ou juste devenir plus forte et performante, nous allons voir ensemble quel programme adopter. Dans cet article, nous nous attarderons sur les progressions qui te permettront, palier par palier, d’arriver à dompter les exercices les plus importants du Crossfit.

3 mouvements à perfectionner

De manière générale, ça se passe bien tant que l’entraînement cible les jambes. Que ce soit pour les fentes, les squats ou ses variantes, les femmes n’éprouvent pas trop de difficultés… mais dès qu’on passe au haut du corps, là les faiblesses commencent à se faire ressentir.

Oui, le problème se situe souvent au niveau des bras et de la ceinture scapulaire. Des chaînes musculaires essentielles pour pouvoir réaliser pompages, tractions et dips.

Voyons comment améliorer ces 3 exercices spécifiques qui t’ouvriront – par la suite – les portes vers les mouvements les plus compliqués du Crossfit (muscle-ups, pompes en poirier et compagnie.)

Progressions pour les pompages

Peu de femmes arrivent, sans entraînement préalable, à faire des pompes strictes au sol, corps tendu. Pour arriver à ce résultat, nous passerons par trois étapes-clés :

• Pompages contre le mur: commence avec les pompes contre le mur afin d’habituer tes bras à soutenir ton poids. Recule les pieds d’environ 1 mètre et pose les mains contre le mur. Avec le dos bien droit, fléchis les bras jusqu’à venir toucher la brique avec le nez. Remonte ;
• Pompages inclinés: 2^ème étape ; choisis un muret ou un banc qui t’arrive au bassin, et fais tes pompes en appui sur celui-ci. Ensuite, lorsque cet exercice sera devenu trop facile, tu peux continuer de la sorte en utilisant un point d’appui qui soit de plus en plus bas ;
• Pompages sur les genoux: une autre variante intéressante à employer quand tu te prépares à faire des pompes complètes. L’appui sur les genoux au lieu des pieds va augmenter l’effet de levier en ta faveur et faciliter la réalisation de l’exercice.

Progressions pour les tractions

Une autre bête noire pour toutes les débutantes : les tractions. Contrairement aux pompes, toutefois, ce mouvement n’est pas seulement compliqué pour les femmes. Bon nombre d’hommes n’arrivent pas à effectuer une seule traction sans aide.

Pour cet exercice, tu vas devoir renforcer à la fois ta poigne, tes biceps et tes dorsaux.

• Suspensions: même chose que pour les pompes, tu vas commencer par habituer tes mains et articulations à porter ton poids. Accroche-toi à une barre et contente-toi de te laisser pendre dans le vide. Essaie de résister même si tu sens que tes avant-bras vont lâcher ;
• Tractions négatives: ici, tu ne vas pas encore effectuer la moindre traction. Tu vas, à l’aide d’une chaise, passer la tête au-dessus de la barre. Puis, agrippant celle-ci et fléchissant les jambes, tu vas essayer de freiner ta chute en contractant le dos et les bras. Remonte et recommence ;
• Tractions avec saut: avant de te frotter aux tractions complètes, tu vas passer par une dernière progression. Celle-ci t’aidera en fournissant l’impulsion de départ qui va te donner le coup de pouce nécessaire pour élever ton corps dans les airs. Pour ce faire, tenant la barre dans les mains, saute jusqu’à avoir les bras à moitié fléchis, puis finis le mouvement par toi-même.

Progressions pour les dips

Dernier exercice où les bras font souvent défaut, les dips se distinguent des pompes de par leur travail encore plus poussé des triceps. Si t’as la moindre déficience de ce côté, les dips ne pardonneront pas. Pour t’assurer un renforcement optimal, voilà les progressions que je te propose :

• Dips au banc, jambes fléchies: trouve un banc qui t’arrive à hauteur des genoux. Baisse-toi et, tournant le dos au banc, vient poser les mains dessus par derrière. Avec les genoux fléchis et les pieds au sol, descends ton corps au maximum (essaie de frôler le sol avec tes fessiers), puis remonte par la force de tes bras ;
• Dips au banc, jambes au sol: pour corser un peu l’exercice, dépose les pieds au sol, jambes tendues ;
• Dips au banc, jambes surélevées: au niveau suivant, tu vas poser tes pieds sur un autre objet afin qu’ils soient à la même hauteur que tes mains ;
• Dips avec saut : sur barres parallèles, lance le mouvement avec un petit saut. Diminue l’impulsion de départ à mesure que tu prends en force et en assurance.

Comment intégrer ces exercices dans ton entraînement

Parfait, maintenant que tu sais quels mouvements effectuer, il ne reste plus qu’à voir comment les agencer. Par défaut, on débutera toujours par la progression la plus facile pour aller vers la plus compliquée.

Tu travailleras sur un rythme de 3 séances par semaine qui ne viseront que le renforcement du haut du corps. Avec un tel régime, pas de risque de se surentraîner, mais tu solliciteras ces muscles suffisamment que pour les forcer à se durcir et à devenir plus performants.

Lors de chacun de ces entraînements, tu bosseras à la fois tes pompes, tes dips et tes tractions, selon la progression où tu te trouves pour chaque.

• Nombre de séries: 3 par exercice ;
• Nombre de répétitions: 6 par série.

Une fois qu’une progression cesse de présenter un challenge, passe à la version supérieure. En théorie, ça ne devrait jamais te prendre plus de quelques semaines pour franchir chaque échelon.

Conclusion

Partir avec un manque de force au niveau des bras ne doit pas être une fatalité quand on veut se lancer dans le Crossfit. Avec un programme spécifique, on peut rapidement combler ces lacunes.

Oui, tu as en toi le potentiel de devenir une battante, et tout ce qu’il faut pour affronter n’importe quel WOD et en ressortir la tête haute. Maintenant, il ne te reste plus qu’à t’y mettre !