De tous les appareils, gadgets et autres machines que tu pourrais acheter pour t’aider à te muscler et/ou perdre du ventre, la barre de traction est sans nul doute l’une des meilleures. Non seulement elle est multifonctionnelle, bon marché et efficace, elle te permet également de t’entraîner n’importe où tu trouveras de quoi l’accrocher.
Bref, la barre de traction sera l’un de nos outils essentiels pour nous construire une sangle abdominale digne de ce nom. Elle nous aidera à cibler les abdos du bas, que la majeure partie des exercices à plat n’arrivent à solliciter que trop superficiellement.
Comment choisir une barre de traction
Avant toute chose, voyons ensemble comment choisir une bonne barre. Si tu regardes dans le commerce, tu verras qu’il existe divers modèles, de la barre à traction de porte à la barre de traction murale, en passant par la cage tout-en-un avec station pour dips… La question qui se pose est donc de savoir si toutes ces options se valent ou non.
En effet, si la plupart des engins sont bon marché et ne coûtent guère plus qu’un survet’ de sport, certains peuvent grimper dans les centaines d’euros ! Tu comprendras donc que si tu veux assurer le meilleur rapport qualité-prix, il faudra d’abord comprendre ce que ton argent va te payer.
Critère de choix : ton usage
Le critère principal qui déterminera ton choix final sera l’usage que tu vas faire de cette barre. Si c’est juste pour travailler tes abdos, alors deux modèles s’offrent à toi. Tu peux décider d’acquérir une barre extensible que tu pourras régler d’après la largeur de la porte…
Ou tu pourras pencher pour une barre à caler dans le cadre de porte, contre le mur…
Dans tous les cas, je préconiserais plutôt le deuxième modèle car il offre une meilleure stabilité. Aussi, tu auras différentes prises qui permettront de saisir la barre sous divers angles. Et tu pourras aussi l’utiliser au sol pour caler tes pieds et faire des crunchs. Le seul hic avec ce modèle, c’est qu’il ne convient pas à tous les types de porte. Il faut absolument qu’il y ait un bord assez épais que pour pouvoir retenir la barre, dès lors où c’est l’élément sur lequel elle va reposer.
Par contre, si tu veux utiliser ta barre pour travailler le reste de ton corps, c’est-à-dire les dorsaux et les bras, mais aussi faire des exercices avancés pour développer ta force, tu préféreras une barre de traction murale ou fixe qui ne risquera pas de se décrocher. Elle te donnera également assez d’espace pour pouvoir passer au-dessus sans t’exploser le crâne contre la porte ou le plafond.
Critère de choix : la marque
Je comprends que tu puisses avoir des réticences quant à te procurer une barre de traction parce que tu as sûrement vu des vidéos sur YouTube de gars qui se fracassent la tête contre le sol quand ils exécutent un exercice et que la barre se fait la malle subitement.
La meilleure façon d’éviter ce genre de problèmes, c’est de te tourner vers des marques qui ont prouvé ce qu’elles valaient. Perso, je peux recommander celles-ci pour les avoir essayé : Iron Gym, ProSource et J/Fit.
Si tu choisis l’une de ces marques, tu peux être sûr que tu ne finiras pas avec un bout de barre en main, l’autre encore accroché à ta porte, et ton coccyx en mille morceaux.
Pour les motivés : crée ta propre barre
Si tu as de la place dans ton jardin, du temps à tuer, et que t’aimes te salir les mains, tu peux aussi choisir de créer ta propre barre de traction. Pour ce faire, tu auras besoin d’un peu de matos et de quelques heures de dispo.
Suis ce lien si ça te tente : http://www.instructables.com/id/Garden-Pull-Upchin-up-Bar (c’est en anglais, mais tu peux comprendre en regardant juste les images J)
La barre de traction en musculation
Comme je l’expliquais plus haut, la barre de traction représente un accessoire incontournable pour tous ceux qui désirent renforcer aussi bien les abdos que toute autre partie de leur corps. Si t’as décidé de faire les frais et de t’offrir une barre de traction murale (ou encore d’en construire une en face du beau prunier dans ton jardin), voici quelques-uns des meilleurs exercices que tu pourras ajouter à ton entraînement : tractions simples ou lestées, levier frontal, levier arrière, muscle up…
Si ces mouvements sonnent comme du charabia à tes oreilles, regarde cette petite vidéo qui te donnera un aperçu de tout ce que tu pourrais arriver à faire un jour si tu persistes et progresse à travers les divers niveaux de difficulté.
Comme tu peux le voir, la barre de traction est un outil plus qu’utile pour tous ceux qui cherchent à développer une force hors du commun.
Comment muscler les abdos du bas avec ta barre
Tout ça, c’est bien beau mais, si tu te trouves sur cette page, c’est sûrement pour apprendre comment travailler les abdos du bas et non faire des cabrioles dans les airs. OK, je comprends… Voici donc sans attendre mon programme éprouvé pour muscler cette partie souvent négligée des abdominaux.
Premièrement, nous allons nous entraîner 3 fois par semaine. Tu pourras effectuer ce programme soit à la fin de tes entraînements si tu fais du cardio ou tout autre sport, soit leur dédier leurs jours propres, tout en faisant attention de bien avoir tes 3 sessions. C’est important si tu veux assurer de bons résultats constants.
Chacun de ces jours, tu effectueras les exercices suivants, en faisant attention à ta forme (n’essaie jamais de faire plus de répétitions si c’est au détriment de la bonne exécution de celles-ci.)
Bicyclette
C’est le plus facile des abdos sur cette liste. Ici, tu vas lever les genoux en alternance, en veillant à les amener le plus haut possible et à marquer un temps d’arrêt au sommet.
Tu vas utiliser cet exercice pour finir de te chauffer et préparer ton corps aux exercices suivants. 3 séries de 15 devraient suffire amplement.
Levers de genoux
Déjà décrit précédemment, le lever de genoux va se faire – comme son nom l’indique – en montant les genoux ensemble vers le buste et en contractant les abdominaux lorsque tu ne pourras plus aller plus haut. Cet exercice ressemble au précédent sauf qu’ici la difficulté sera accrue étant donné que le mouvement fera intervenir toute la sangle abdominale en même temps.
3 séries de 10.
L-Sit
Lorsqu’il est effectué à la barre, le L-Sit devient beaucoup plus simple. Si tu n’as pas encore assez de force dans les bras et le bas du dos pour le faire au sol, tu pourras entraîner cet exercice très utile à la barre et te concentrer spécifiquement sur les abdos.
Pour bien l’exécuter, garde les bras et jambes bien tendus, et amène tes cuisses à l’horizontale. Fais comme si tes jambes étaient soudées au genou, comme des baguettes que tu essaies de tenir parallèles au sol. Maintiens la position pour le nombre de secondes requises.
3 séries de 10 secondes.
Genoux aux coudes
Pour cet exercice, tu vas débuter bras tendus et genoux pliés. Tu vas basculer en arrière en utilisant tes dorsaux pour te tirer, et tu vas amener tes genoux jusqu’à tes coudes. Une fois en haut du mouvement, contrôle la descente pour revenir à ton point de départ.
Cet exercice est très intense pour le bas des abdos et nécessite une certaine force des grands dorsaux. Si tu n’arrives pas encore à effectuer le mouvement complet, contente-toi des levers de genoux traditionnels jusqu’à ce que tu développes assez de force…
3 séries de 8 répétitions.
Essuie-glaces à la barre
Dernier exercice mais non des moindres, les essuie-glaces à la barre vont mettre tes abdos à rude épreuve. Tu dois déjà bien maîtriser l’exercice précédant avant de tenter celui-ci car tu vas partir de la position « genoux aux coudes » et décrire des demi-arcs de cercle, comme… eh bhen… les essuie-glaces d’une bagnole.
Déconseillé aux débutants.
3 séries de 6 répétitions.
Conclusion
Comme nous venons de le voir, si tu peux aisément travailler ton ventre au sol avec des crunchs et autres sit-ups, si tu veux muscler tes abdos du bas, tu gagnerais grandement à te procurer une barre de traction pour porte.
Travailler les mêmes exercices, mois après mois, peut rapidement créer un déséquilibre musculaire au niveau de ta ceinture abdominale. Rajouter les exos décrits ci-dessus t’aidera à développer des abdominaux aussi puissants qu’harmonieux et symétriques. Maintenant, à toi de jouer !