Si la plupart des articles et programmes sur ce site visent à aider hommes et femmes à faire ressortir leurs abdos, je conviens que ton objectif peut être tout différent. Tout le monde ne désire pas forcément se tailler des abdos gros comme des boules de billard. Parfois, les gens désirent seulement perdre du ventre et faire dégonfler cette bouée qui est venue se greffer au niveau de leur taille.
C’est d’autant plus vrai pour les femmes qui, en règle générale, ne cherchent pas à avoir des abdominaux apparents mais plutôt à affiner leur silhouette pour mieux se sentir dans leurs vêtements. Voici donc l’objet qui nous occupera aujourd’hui : créer un plan destiné à la gente féminine, que l’on pourra mettre en pratique directement afin de perdre du ventre rapidement.
Le combat inégal de la femme vis-à-vis de la graisse
La Nature peut te sembler vachement mal faite, et tu peux avoir envie d’insulter tous les dieux du panthéon, mais il y a une raison pour laquelle les femmes possèdent naturellement plus de graisse que les hommes.
Oui, si le sexe « faible » a en général de 7 à 12% de gras en plus que les mecs, il faut chercher la raison du côté de l’évolution et du rôle de la femme dans la perpétuation de notre espèce. En effet, si le rôle de l’homme – d’un point de vue purement évolutif – est de procréer et d’ensuite subvenir aux besoins de sa famille (ce qui suppose qu’il chasse, et jouisse donc d’un certain degré de fitness), celui de la femme sera de porter ce bébé.
Et afin d’accueillir cette grossesse de la meilleure façon qui soit, le corps de la femme se doit d’avoir assez de réserves pour parer à toute éventualité. Voilà pourquoi, sous l’effet des œstrogènes, la femme verra sa capacité à brûler ses graisses diminuer. Ou, si tu préfères, elle verra sa capacité à convertir la nourriture ingérée en graisse augmentée. Quoi qu’il en soit, au final, le résultat sera le même : un corps qui cherche à se faire le plus douillet possible en vue d’une éventuelle portée. Pas le meilleur scénario pour toi qui cherche à maigrir, hein !
Et si, en plus, tu prends la pilule, tu seras d’autant plus sujette à ce phénomène, de même qu’à la rétention d’eau. D’où la nécessité de mettre en place un programme pour contrer au possible ces prédispositions génétiques défavorables.
Exercices spécifiques pour perdre la graisse du ventre
Facette abdos
Même si faire des abdos ne t’aidera que très peu à perdre du bidon, il peut néanmoins être utile pour ta santé d’inclure quelques exercices pour non seulement donner un petit coup de fouet à ta section abdominale mais aussi améliorer ton maintien et éviter le mal de dos.
Les exercices spécifiques que je recommande pour les femmes sont :
Tu veilleras à accomplir 3 séries de chaque, en te reposant une minute entre chaque série.
Facette cardio
Les abdos n’ayant qu’une importance secondaire dans ce cas-ci, vu que ton souci principal sera d’amincir ta silhouette, on va se focaliser sur le cardio, et la course à pied plus précisément.
Je te préviens de suite, ce ne sera pas facile et tu risques peut-être même de détester au début, mais si ton objectif est vraiment de perdre du ventre rapidement, je ne connais rien de plus efficace. Avec la course, ton corps va se transformer en véritable machine à brûler du gras !
Si tu n’as encore aucune expérience de la course à pied, voici un programme pour te mettre en selle dès à présent et t’aider à passer les premiers paliers. Une fois que t’auras acquis une base solide, tu verras, courir deviendra presque un plaisir.
Ton programme en détail
Que tu sois débutante ou intermédiaire, tu vas courir 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Je te laisse le choix d’effectuer ton run en salle ou sur un tapis, selon que tu sois inscrite à une salle ou que tu aies un parc ou un endroit qui s’y prête à proximité de chez toi.
Ton objectif sera d’arriver à courir 5km d’affilée, sans t’arrêter. C’est à partir de cet instant que tu pourras effectuer des séances vraiment efficaces pour la perte de poids.
Pour arriver à ce cap, tu vas chercher à rajouter quelques minutes de course de semaine en semaine, pour arriver à accomplir ta demi-heure d’une traite. Après t’être échauffée, tu vas :
- Semaine 01: courir 2 minutes, puis marcher 2 minutes. Et tu vas répéter ce cycle 7 fois.
- Semaine 02: courir 3 minutes, puis marcher 2 minutes. Et tu vas répéter ce cycle 6 fois ;
- Semaine 03: courir 3 minutes, puis marcher 1 minute. Et tu vas répéter ce cycle 7 fois ;
- Semaine 04: courir 4 minutes, puis marcher 1 minute. Et tu vas répéter ce cycle 6 fois ;
- Semaine 05: courir 5 minutes, puis marcher 1 minute. Et tu vas répéter ce cycle 5 fois ;
- Semaine 06 et semaines suivantes: essaie de réduire de plus en plus ton temps de marche, en sautant – par exemple – ton temps de marche tous les 2 cycles, ou en baissant les secondes.
Tu dois courir de telle manière à pouvoir entretenir une conversation. Le but n’est pas que tu finisses sur les rotules ou dans le coma parce que t’auras trop forcé. Il faut un peu de temps pour que ton organisme s’adapte à ce type d’effort. Donc, laisse-lui l’opportunité de s’accommoder ; vas-y mollo.
Quoi qu’il se passe, ne te décourage pas. La course est une question de persistance ; tu auras des hauts et des bas, sûr et certain, mais je peux t’assurer que si tu y mets un minimum de volonté, tu y arriveras.
Partie Nutrition
Si tu suis religieusement le programme d’entraînement décrit ci-dessus, tu seras déjà en bonne voie pour perdre ton ventre. Toutefois, il sera utile d’encore grappiller quelques calories en modifiant ta façon de t’alimenter.
Si t’as déjà lu mes articles précédents, tu sais que je ne suis pas un grand fan de la diète. Qui dit régime dit action temporaire et draconienne qui, invariablement, lorsque tu l’arrêteras (par dépit ou car tu auras atteint le poids visé), te fera reprendre les kilos perdus plus vite qu’il ne faut pour crier Oreos !
Ce qu’il faut donc, ce n’est pas de se priver des semaines durant et de ne plus boire que de l’eau et manger des biscottes sans rien ; il faut changer son hygiène de vie durablement en apportant des améliorations que tu pourras supporter sur le long (voire très long) terme.
Commence à tenir un journal
On a souvent peu conscience de tout ce que l’on peut grignoter pendant la journée. Le meilleur moyen de s’en rendre compte est de tenir un journal dans lequel on va noter tout ce qui va franchir la barrière de nos dents.
Avant de te lancer dans ton programme, prends donc le temps d’inscrire dans ton carnet, pendant 1 ou 2 semaines, tout ce que tu manges (exactement tout !) Tu risques d’être étonné. Ça te donnera une bonne base à partir de laquelle faire les changements qui s’imposent.
Trouve le substitut idéal
Tu sais, le meilleur moyen de réduire ses calories est simplement de trouver des alternatives plus saines aux aliments que tu manges habituellement. Par exemple, utilise de la moutarde plutôt que de la mayonnaise, ou mange de la volaille ou du poisson plutôt qu’une viande grasse comme le porc ou l’agneau.
De même, préfère le lait écrémé au lait entier et vérifie la teneur en gras des fromages avant de les acheter pour ne prendre que les plus maigres.
Une autre petite astuce utile, si tu aimes le jus de fruit, sera de manger le fruit en question plutôt que de le boire. Le fruit te procurera une meilleure sensation de satiété.
Le mode de cuisson
Le plus souvent, un plat devient gras de par la méthode utilisée pour le cuisiner. Plutôt que de frire tes aliments ou de faire des sauces riches en lipides, essaie de griller ou de bouillir tes viandes. Utilise un fin filet d’huile d’olive dans la poêle ; ton corps te remerciera.
Le repas le plus important
On ne cesse de se l’entendre répéter : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée lorsqu’on cherche à perdre du poids… et pour une bonne raison. Faire l’impasse sur le petit dej’ est le moyen le plus sûr de ne justement pas maigrir ! Au réveil, après 8h de jeûne, ton corps se trouve déjà en situation catabolique. Si tu sautes le repas du matin, tu vas donc aggraver la situation et forcer ton organisme à se cramponner à ses réserves !
Ne commets pas cette erreur. Au saut du lit, prends un fruit, un laitage et une source de glucides lents. Ça te donnera l’énergie nécessaire pour l’entraînement qui t’attend plus tard dans la journée. Et, quand tu manges, mâche lentement. Il faut environ 20 minutes pour que le cerveau enregistre le signal de satiété.
Bref, si tu désires mincir de la taille et pouvoir te montrer sous ton meilleur jour, établis un programme d’entraînement selon les conseils prodigués ci-haut et privilégie les aliments sains et naturels à la malbouffe communément consommée. Maintenant, à toi de jouer !