La course, t’as déjà essayé et ce n’est vraiment pas ton truc. Rien que d’y penser (de sortir dans le froid et la pluie pour aller t’arracher les poumons pendant une demi-heure), t’attrapes des boutons. Tu n’as pas non plus le temps d’aller à la salle de sport pour te défouler sur un vélo elliptique ou faire une séance de Zumba. Pourtant, il faut bien que tu te bouges si tu veux rester en forme ou perdre quelques kilos. Alors, que faire ? Comment t’entraîner ?
Entraînement cardiovasculaire à la maison
Une alternative efficace à la course et qui ne demande ni abonnement ni matériel, c’est de se concocter un circuit à base d’exercices cardio complémentaires. Tu vas ainsi enchaîner divers mouvements qui feront à la fois travailler tous tes muscles, tonifiant par là même tout ton corps, et brûler des tonnes de calories.
Résultat final : tu te retrouveras avec une silhouette à la fois plus fine et plus musclée. Que demander de plus ?
Pour te construire un circuit, choisis entre 5 et 10 mouvements dans la liste ci-dessous et effectue-les l’un après l’autre pendant 1 minute chaque. L’objectif sera de réussir à faire 3 tours de circuit complets.
(PS : entre chaque exercice, si tu sens le besoin de reprendre ton souffle, redresse-toi et saute sur place le temps qu’il faudra… Reste en mouvement tout le long pour que ton cœur continue de pomper et que ton organisme aille puiser dans tes réserves.)
Avant de débuter : l’échauffement
Ne te lance pas directement dans les exercices du circuit, à fond, comme un diable sorti de sa boîte ; c’est le meilleur moyen de se blesser et de couper court à ses progrès. Avant tout effort physique, tu veilleras à exécuter quelques mouvements légers pour à la fois huiler tes articulations, chauffer tes muscles et préparer ton organisme à l’effort.
Pour ce faire, je te conseille de débuter par 5 minutes d’échauffement où tu vas sauter sur place, faire tourner tes bras et préparer chaque membre par quelques rotations et flexions. Une fois que tu sens que tu commences à transpirer, c’est bon, t’es prêt pour y aller…
Liste d’exercices pour établir ton circuit
Le premier mouvement à intégrer à ton entraînement peut aussi servir à finaliser ton échauffement. Si tu veux un exercice qui fera monter tes pulsations cardiaques et qui finira de te faire transpirer, choisis l’un des 3 suivants :
Le jumping-jack : nous venant tout droit de l’aérobic, c’est l’un des exercices phares de tout entraînement cardio pour une bonne raison… le jumping-jack fonctionne ! Après quelques dizaines de répétitions, tu le sentiras dans les muscles et les poumons. Alors, debout pieds-joints, tu vas sauter en effectuant à la fois une élévation des bras et un écartement des jambes. Au saut qui suit, tu redescendras les bras et ramèneras tes pieds joints. Et ainsi de suite. Compris ?
Le tape-fesses : pour t’étirer les quadriceps en même temps que de finir de t’échauffer, cours sur place en venant taper tes talons contre tes fesses. Si c’est trop facile ou trop dur, tu peux jouer avec la rapidité d’exécution en allant plus ou moins vite.
Les genoux levés : c’est l’inverse de l’exercice précédent ; au lieu d’amener les talons vers l’arrière, tu vas les monter vers l’avant en levant les genoux l’un après l’autre. Tu remarqueras que cette différence va grandement augmenter la difficulté. Rien de tel que quelques genoux levés pour faire pomper ton cœur !
Une fois tes muscles bien chauffés, tu pourras passer à des mouvements un peu plus physiques. Attention toutefois à ne pas y aller trop franchement, au risque de ne pas pouvoir terminer ta minute sans t’écrouler sur le sol d’épuisement.
Le grimper de montagne : en position de pompage, tu vas amener tes genoux vers l’avant l’un après l’autre en faisant attention de ne pas toucher le sol. Cet exercice travaille principalement les abdominaux mais également les jambes et les bras. Adapte ton rythme selon ta condition physique.
Le saut tendu : on ne peut faire plus simple que cet exercice, mais il s’agit néanmoins de l’un des plus fatigants lorsqu’il est bien effectué. En bref, tu vas partir de la position debout, pieds joints et bras levés, et tu vas sauter le plus haut possible tout en restant sur place.
Le saut groupé : si tu veux corser l’exercice précédent, ramène tes jambes vers le buste après ton saut au lieu de les garder tendues. Essaie de les amener le plus près possible de la poitrine. Si tu arrives à tenir la minute entière, bravo ! Cet exercice n’a pas d’égal pour te mettre sur les rotules.
Après ces quelques mouvements intenses, tu seras sûrement à court d’oxygène… Pour récupérer, pense à insérer un exercice au sol tel que l’un des 3 suivants :
La bicyclette : pas besoin d’introduction, tu connais déjà cet exercice. Couché par terre, tu vas pédaler en tendant les jambes devant toi à un angle de 45 degrés. Alors que tu tends une jambe, ramène simplement l’autre vers toi.
Le coup de grenouille : assis au sol, tu vas tendre les jambes devant toi sans les poser par terre et, en même temps, te pencher vers l’arrière pour contrer le poids de celles-ci. Une fois étendu, reviens à la position de départ en repliant les jambes vers ton buste.
Le planche-jack: mets-toi en position comme si tu allais faire la planche (c’est-à-dire en position pompage), mais au lieu de rester immobile comme c’est le cas lors d’une planche classique, tu vas intégrer un élément du jumping-jack, à savoir le petit saut où l’on écarte les jambes. En plus de te renforcer le gainage, tu continueras à faire travailler ton cœur.
Pour poursuivre sur ta lancée, tu peux incorporer ensuite l’un ou l’autre exercice plus focalisé sur le bas du corps. Qui dit circuit ne veut pas forcément dire qu’il ne faut utiliser que des exercices faisant intervenir tout le corps ; les exercices spécialisés ont eux aussi leur place.
La fente : les mains posées sur les hanches avec les pieds écartés d’une grosse largeur d’épaules, tu vas descendre sur une jambe le plus bas possible, puis remonter et faire de même avec l’autre. Ceci est pour la fente latérale. Pour la version frontale, avance une jambe devant toi plutôt que sur le côté.
Le squat : le roi des exercices pour le bas du corps peut aussi être réalisé sans barre ni haltères. Les bras tendus devant, fléchis les jambes jusqu’à amener les quadriceps parallèles au sol, puis remonte. Pour un peu plus de difficulté, tu peux également choisir de sauter après chaque squat.
Le coup de pied frontal : si tu aimes les arts martiaux, tu peux prendre quelques mouvements tels que le coup de pied frontal ou latéral pour construire ton programme de cardio. C’est le tempo que tu imprimes qui dictera le degré de difficulté. Cela étant dit, essaie quand même d’enchaîner tes coups à un rythme soutenu pour avoir des résultats.
Le box-jump : faisons plaisir aux fanas de crossfit avec l’un de leurs exos fétiches. Il te faudra un support en hauteur sur lequel sauter. Ça peut être un banc ou tout autre objet plus ou moins haut. Alors, saute simplement pieds-joints pour monter. Puis fais un petit bond en arrière pour revenir à te position de départ.
La montée d’escaliers : si tu habites dans un immeuble ou que tu as accès à une volée d’escaliers, n’hésite pas à les mettre à contribution. Tu peux soit monter le plus rapidement possible, redescendre et recommencer. Ou tu peux lever les genoux plus qu’il ne faut pour accentuer le travail cardiovasculaire et l’engagement des jambes.
Si tu n’es pas encore mort, poursuis avec l’un ou l’autre de ces mouvements poly articulaires qui finiront de t’achever. Tu peux accessoirement effectuer ceux-ci après un exercice au sol pour avoir assez de souffle pour les réaliser sans devoir t’arrêter.
Le burpee : si tu n’as encore jamais essayé le burpee, un autre des célèbres exercices de crossfit, tu vas à l’encontre d’un bon challenge à relever. Debout les bras le long du corps, tu vas t’accroupir et sauter en position de pompage, revenir avec un petit saut à ta position accroupie, puis te relever et effectuer un saut sur place. Tu m’en diras des nouvelles !
Le quadrupède : comme son nom l’indique, tu vas jouer au quadrupède en posant les mains sur le sol et en les utilisant pour te déplacer pendant une minute. Cet exercice est beaucoup plus dur qu’il n’y paraît ; il fera travailler bras, abdos et jambes comme pas deux !
Le coup de pied alterné au sol (switch kick) : accroupis, talons au sol et mains posées derrière toi, tu vas lever les hanches et taper d’un pied vers l’avant le plus haut possible, et ainsi alterner pendant toute la durée de l’exercice.
Et pour terminer ton circuit en beauté, voici 2 exos sympas, rapides et efficaces.
Le petit pas rapide : en restant sur place, tu vas piétiner le sol le plus rapidement possible. C’est-à-dire que tu vas rester sur la pointe des pieds et enchaîner tes pas à grande vitesse comme les boxeurs qui font de la corde à sauter.
Shadowboxing : en parlant de boxe, si t’as déjà inclus des coups de pied dans ton programme, pourquoi ne pas aussi ajouter des frappes aux poings pour équilibrer tout ça ? Ici, tout est bon ; que ce soit le jab, le doublé, le crochet, l’uppercut ou même les coups de coude, tu vas frapper le vide en enchaînant tes mouvements et en les combinant pendant une minute.
Le mot de la fin
Comme je le répète sur ce site, encore et toujours, on n’a besoin de rien d’autre que d’un peu de volonté pour mincir et prendre du muscle. Ceux qui se cachent derrière l’excuse du temps ou de l’argent ne font que se voiler la face. Si tu veux vraiment changer ton corps durablement, il te suffit de débuter par ces quelques exercices cardio. Rien de plus, rien de moins.
En cette période de fin d’année, c’est le meilleur moment pour prendre de bonnes résolutions et se fixer de nouveaux objectifs ! Maintenant, à toi de jouer !
Comments 1
Bien j’apprécie