Entraîner ses abdos pour les sports de combat et arts martiaux

Même si tu ne craches pas dessus, ce n’est pas pour aller frimer à la plage que tu veux développer tes abdominaux. Non, toi tu recherches plutôt la performance. En tant que pratiquant de MMA, kickboxing ou encore jiu-jitsu, tu aimerais savoir quels exercices inclure à ton programme d’entraînement pour avoir le meilleur résultat et t’endurcir pour tes combats. Si tu te reconnais dans cette description, bienvenue à toi !

On avait déjà vu ensemble comment t’entraîner à la Bruce Lee, mais cet article ne faisait que survoler le sujet des abdos car j’y expliquais aussi la partie nutrition et cardio de l’entraînement du Petit Dragon. Ici, je te propose d’analyser en profondeur le travail abdominal requis pour te forger une véritable armure à la place du ventre. On va laisser tomber tous ces exos qui ne servent qu’à l’esthétique et à tracer le dessin de tes muscles. Dans cet article, on va tout axer sur l’efficacité. Prêt ?

L’importance des abdos dans les sports de frappe

Si tu fais du combat depuis un petit temps, tu auras sûrement déjà compris que peu importe le mouvement que t’exécutes, tes abdos seront quasi toujours sollicités. Pour preuve : pose un doigt sur ton ventre et fais une rotation des hanches ; fais la même chose et penche-toi d’un côté… Tes abdos sont constamment mis sous pression. Qu’est-ce que ça veut dire ?

Ça implique que s’il est primordial de les endurcir pour pouvoir encaisser les frappes de tes adversaires, il sera aussi important de les rendre plus forts pour pouvoir aussi infliger ton propre châtiment ! Car, oui, c’est des abdominaux que part toute la puissance. Essaie de donner un coup sans tourner le buste… Tes frappes n’auront aucune pêche, aucun mordant. Maintenant, mets-y les hanches, et t’auras assez de force pour passer à travers un mur !

Que tu sois dans les sports pieds-poings ou ceux de corps-à-corps, voici comment tes abdominaux peuvent te donner l’avantage sur tes opposants :

Coups de pied/poing : les abdos jouent un rôle de relais entre tes gros groupes musculaires (quadriceps, fessiers, dorsaux, …) et tes mains/pieds. Ils vont te permettre de transférer la force générée par ceux-ci jusqu’au point d’impact. En améliorant la performance de tes abdos, tes mouvements deviendront plus rapides… et donc plus puissants. Selon la célèbre formule E=MC² , l’énergie relâchée à l’impact sera égale à la masse, fois la vitesse au carré. Il suffit donc que tu augmentes ta vitesse de frappe ne fût-ce qu’un peu pour que les dégâts potentiels montent en flèche.

Projections et corps à corps : pour les projections, les abdos seront essentiels dès lors qu’ils donnent l’impulsion qui – par l’entremise de tes bras – va déséquilibrer l’opposant et le balancer s’éclater les dents contre le plancher. Pour ce qui est du contrôle de l’adversaire, c’est aussi la sangle abdominale qui permettra de résister à l’autre et de le maintenir dans la position désirée. Un must si tu fais du grappling !

Maniement des armes : si ton truc c’est plutôt le bâton, le katana ou les nunchakus, les abdos t’aideront à accélérer la vitesse de ton arme en transférant ta force des jambes aux bras. Tu ne peux donc pas faire l’impasse non plus sur leur travail.

Bref, peu importe ton domaine, travailler les abdos te rendra à la fois plus résistant, plus fort et plus rapide. Pas mal comme résultat pour un seul groupe musculaire, non ?!

Reste encore à déterminer quels exercices effectuer.

Explication du programme

Notre programme d’entraînement d’abdos spécial « arts martiaux » va se baser sur nos 2 objectifs de départ : renforcer leur solidité pour mieux pouvoir encaisser les chocs ; augmenter leur puissance et leur pouvoir de transition pour frapper plus fort.

Si tu n’aimes pas faire les crunchs, ça tombe bien… On n’en fera pas ici. Par contre, prépare-toi à crever car ça ne sera pas une partie de plaisir ! Bien faire les abdos, ça fait mal… mais c’est là qu’on voit qui veut vraiment devenir le meilleur et qui ne fait que parler.

Premier arrêt : le gainage.

Développer la résistance abdominale

Pour durcir notre paroi ventrale et la rendre aussi solide qu’une carapace de tortue, nous allons privilégier le gainage. En effet, aucun autre exercice ne travaille mieux les abdos sur toute leur surface et toute leur profondeur. Avec le gainage, chaque fibre musculaire sera mise sous tension, ce qui assurera un développement uniforme et évitera également que tu ne souffres d’une faiblesse à un endroit.

Les 3 exercices que je recommande pour la résistance sont :

Le crucifix Thaï

En position de planche de côté, tu vas ramener le coude libre vers le genou du même flanc et contracter les abdos. Puis, faire de même avec l’autre côté.

Le  L-sit

Ah, le L-sit… Si je ne t’ai pas encore saoulé avec cet exo, c’est que tu ne me suis pas depuis longtemps. J’ai la fâcheuse tendance à l’inclure dans tous mes programmes d’entraînement… mais il faut me pardonner. À mes yeux, il s’agit tout bonnement de l’exercice le plus efficace pour renforcer la sangle abdominale ! Il va littéralement te blinder le milieu du corps.

Le tomber de ballon

Si tu veux améliorer ta résistance aux coups, y a pas 10 façons de procéder ; il faudra conditionner ton estomac. L’une des manières les plus pratiques d’y parvenir est de s’aider d’un ballon lesté (medecine ball). Couché par terre, tu vas demander à un ami de lâcher le ballon d’une hauteur pour que ce dernier vienne te frapper au niveau du ventre.

Au moment du contact, tes abdos vont se contracter violemment et brièvement, t’habituant ainsi à absorber l’onde de choc.

Développer la puissance abdominale

Maintenant que nous avons vu comment se préparer à encaisser, découvrons comment augmenter notre puissance et devenir nous-mêmes de véritables machines à tuer ! Pour cette partie-ci, si l’on réfléchit bien, il nous faudra des exercices rapides et secs qui feront intervenir le buste. Pourquoi ?

Étant donné que la force de tes muscles est transmise à tes poings par le pivot du bassin, il faudra se concentrer principalement sur les rotations.

Les passes contre le mur

Premier exercice intéressant pour faire travailler les hanches, les passes contre le mur requièrent un ballon lesté. Tu vas jeter ce dernier contre une paroi en pivotant d’abord vers la gauche et en projetant le ballon avec le bras droit. Tout en faisant le mouvement, accentue bien l’intervention des hanches pour solliciter au maximum les abdos. Essaie de rattraper le ballon avant qu’il ne chute au sol. Puis, change de côté.

Couper du bois

Si tu as accès à une salle de gym, tu peux effectuer cet exercice aux poulies. Sinon, procure-toi un élastique comme celui que je tiens dans les mains dans l’exemple. Ça coûte à peine quelques euros et ça peut te servir dans beaucoup d’autres exercices.

Ici, tu vas simplement mimer le geste du bûcheron qui coupe du bois. C’est-à-dire que tu vas attraper la poulie ou l’élastique des deux mains et tirer en diagonale pour amener la prise vers ta jambe opposée. Fléchis légèrement les genoux pendant le mouvement… C’est le parfait exercice pour apprendre à synchroniser le travail des hanches.

Les coudes contre les genoux

Cet exercice sera familier pour tous ceux qui pratiquent la boxe thaïlandaise. Debout, tu vas donner un coup de genou devant toi et en même temps pivoter pour venir toucher ton coude opposé sur ta jambe. Alterne gauche et droite.

Fais aussi bien attention de garder le mouvement fluide et sec. C’est l’exercice où travailler sa vitesse d’exécution car tu ne seras pas limité par un poids comme dans les autres.

Les rotations penché

Les rotations avec le buste penché représentent un super exercice pour finir ta session d’entraînement. Couché sur le dos, tu vas lever le torse à 45 degrés et relever un peu les jambes, puis tu vas effectuer des rotations gauche-droite tout en gardant l’angle entre ton dos et le sol.

Ça va te tonifier les obliques et les rendre plus réactifs. À terme, ça se traduira dans tes coups par des torsions plus vives et donc un gain certain de puissance.

Répétitions, séries et fréquence…

OK, maintenant que nous savons quels exercices accomplir, fignolons le tout avec le nombre de séries et de reps à utiliser.

Répétitions

La grande question à ce sujet est de savoir si on va se donner un nombre à atteindre après quoi on stoppe l’exercice ou si l’on va aller jusqu’à l’échec musculaire. Étant donné qu’on va travailler sur un volume assez bas avec plusieurs jours de récupération entre chaque séance, je suis plutôt pour aller jusqu’à l’échec. De cette manière, on va vraiment tirer le maximum de chaque entraînement.

En général, ça se traduira par une vingtaine de répétitions par exercice, et 20 secondes de maintien pour le L-sit.

Séries

Le nombre de séries que je préconise sera de 3, que tu enchaîneras après un temps de repos d’1 minute. En d’autres mots : tu fais 1 série, tu te reposes 1 minute, et tu fais ça 3 fois avant de passer à l’exercice suivant.

Fréquence

Pour ma part, je ne travaillerais pas les abdos plus de 2 fois par semaine dans ce cas-ci. Tu veux t’assurer que t’auras le temps nécessaire pour récupérer et éviter le surentraînement qui serait plus que contre-productif.

Quand

On a souvent tendance à garder le travail abdominal pour la fin d’entraînement. Seulement, quand t’as déjà bossé d’autres muscles ou que tu viens de finir du sparring, t’es généralement déjà vidé et tu n’as plus grand-chose dans tes réserves pour vraiment te donner dans tes exos d’abdos.

C’est pourquoi, si tu veux obtenir des progrès visibles, tu ferais bien soit de leur dédier leur jour propre, soit de les bouger en début de session. Un juste équilibre serait aussi de les bosser une fois en début d’entraînement, une fois à la fin d’un autre jour. L’important étant de pouvoir bien les matraquer au-moins une fois sur la semaine, à plein régime.

En conclusion, si t’es un amateur de sports de combat ou d’arts martiaux et que tu désires augmenter la puissance de tes coups, inclure un travail spécifique abdominal pourrait bien être le petit plus que tu recherches. Suis le programme que je viens de décrire et tu verras une différence notable dans les 2 mois, assuré. Tes mouvements seront plus vifs et plus percutants. Maintenant, à toi de jouer !