Instructions: Les jambes légèrement fléchies et le buste à 45°; Agrippant un objet (poids ou autre), tu vas tourner de côté comme si t’allait déposer l’objet à ta droite; Reviens à ta position de départ; Fais la même chose de l’autre côté; Répète…
Le serratus push-up (ou pompage serratus)
Instructions: En position de planche (plank) sur les coudes, càd le corps tendu et les coudes en appui sur le sol; Laisse partir tes omoplates en arrière, comme si tu voulais hausser les épaules; Ensuite contracte tes abdos pour ramener tes épaules vers l’avant et bomber le dos; Et ainsi de suite…
La planche inverse (isométrique)
Instructions: Couché sur le dos, les bras le long du corps, tu vas lever les jambes de quelques centimètres et garder le corps tendu tout en contractant les abdos le plus longtemps possible (attention à ne pas creuser le dos!); Si tu n’arrives pas encore à effectuer le mouvement, tu peux essayer avec les genoux pliés, alors relève un peu le buste pour mettre les abdos sous tension.
La planche de côté (side plank – iso)
Instructions: De profil, tu vas te maintenir en équilibre soit sur une main, soit sur le coude (pour plus de difficulté); Avec un pied en appui sur le sol, tu vas tenter de garder ton corps tendu le plus longtemps possible sans relâcher le bassin; Quand tu n’en peux plus, repose-toi quelques minutes avant de faire une nouvelle série.
Le L-Sit (isométrique)
Instructions: Assis sur le sol, les jambes tendues, tu vas pousser sur tes mains pour décoller le bassin du sol; En expirant, lève les pieds du sol en gardant les jambes bien droites; Tes jambes vont se soulever et tes abdos se contracter; Maintiens la position le plus longtemps possible, en veillant à toujours garder les genoux bloqués; Quand tu n’en peux plus, redescends et repose-toi avant d’enchaîner une nouvelle série.