Exercices pour débutants

Instructions: Accroupis, les mains au sol et les genoux levés; Redresse le dos et tends une jambe vers l’arrière; Ramène le genou près du corps, sans reposer ni pied ou genou au sol; Répète jusqu’à atteindre le nombre de répétitions désirées; Change de côté et répète.  

Instructions: Couché sur le dos, les jambes fléchies et les bras tendus en croix; Baisse les genoux d’un côté en gardant ton dos collé au sol; Ramène les genoux à leur position de départ; Descends-les de l’autre côté en contrôlant le mouvement; Répète…  

Instructions: Couché sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps; Ramène les genoux vers toi; Lève les jambes à la verticale; Laisse retomber les jambes doucement, en contrôlant leur chute et en évitant que tes pieds ne touchent le sol; Contracte bien les abdos et expire; Ramène tes genoux vers toi en inspirant; Répète…

Instructions: Couché sur le ventre, les bras tendus devant et les jambes droites; Tu vas lever jambes et bras en même temps, de telle manière à n’avoir plus que le bas du ventre et les cuisses en contact avec le sol (expire); Garde la contraction des lombaires pendant 2-3 secondes; Reviens au point de départ en inspirant; Répète  

Instructions: Couché sur le dos, jambes repliées, bras le long du corps et buste redressé; Penche-toi de côté pour aller toucher un talon avec la main se trouvant du même côté; Reviens à ta position initiale; Fais la même chose de l’autre côté; Répète…  

Instructions: Même chose que pour le grouper de genoux, mais au lieu d’avoir le dos au sol, tu vas être à 45°, avec les mains en appui au sol. Bref: Tends les jambes et le dos en faisant attention à ne pas toucher le sol (expire); Marque la contraction pendant une seconde; Ramène les jambes et le buste à leur position de départ (inspire); Répète…  

Instructions: Mets-toi soit en position de pompage, soit en appui sur les coudes (pour plus de difficulté); Une fois en position, tu vas essayer de garder ton corps tendu le plus longtemps possible sans creuser le dos ou fléchir les jambes; Quand tu n’en peux plus, repose-toi quelques minutes avant d’enchaîner une nouvelle série.

Instructions: Couche-toi sur le dos, les jambes relevées à 90 degrés et les bras le long du corps; Tends les jambes en faisant attention à ne pas toucher le sol et à ne pas creuser le dos (expire); Marque la contraction pendant une seconde; Reviens à ta position de départ (inspire); Répète…

Instructions: Couche-toi sur le dos, les jambes relevées perpendiculairement et les bras le long du corps; Ramène les genoux vers la tête en contractant les abdos (expire); Décolle le bassin du sol; Une fois en haut du mouvement, garde la contraction pendant une seconde; Ramène le dos au sol à ta position de départ; Répète…