Gros plan sur le L-Sit ou équerre

Si tu me suis depuis un moment, tu auras compris que je voue une certaine affection pour cet exercice que l’on nomme L-Sit ou encore « équerre » en français. J’en ai déjà parlé à maintes reprises (dont ici), mais je le juge tellement important – pour ceux qui désirent augmenter la puissance de leurs abdos – qu’il méritait bien d’être traité en profondeur dans son article propre.

En effet, le L-Sit ne représente pas seulement un exercice de gainage ultra efficace qui fera ressortir le dessin de tes abdominaux, il développera aussi ce que l’on appelle la force fonctionnelle, c’est-à-dire le type de force qui te sera utile dans ta vie de tous les jours. Car même si c’est sympa, le fait d’arriver – par exemple – à soulever un gros haltère avec le biceps, ça ne te servira pas à grand-chose dans ton quotidien.

Qui plus est, le L-Sit va également t’aider à développer tes bras lorsque tu effectueras l’exercice au sol, aux anneaux ou aux barres parallèles. Bref, il s’agit d’un exercice complet qui se révèle être incontournable. D’ailleurs, c’est le seul que j’inclurais d’office dans tout programme d’entraînement de la ceinture abdominale, peu importe la personne, peu importe le niveau.

Les diverses facettes du L-Sit

Oui, je considère le L-Sit comme l’exercice d’abdos ultime pour tout un chacun car, même si tu n’as pas le niveau requis pour l’exécuter dans sa forme complète quand tu débutes, tu pourras y arriver doucement en passant par des exercices intermédiaires.

Même chose quand tu auras développé ta force de contraction abdominale, il continuera de te challenger en te proposant des progressions supérieures qui seront sûres de mettre à mal la résistance de ton gainage.

Progressions de base

Alors, pour les novices qui n’ont jamais travaillé les abdos ou très peu, il faudra commencer avec la forme la plus simple : le lever de genoux statique où tu vas maintenir la contraction le plus longtemps possible. Tu voudras arriver à tenir 30 secondes sans lâcher avant de passer aux progressions supérieures.

Petite précision : pour toutes les variantes décrites dans cet article, je recommande de les exécuter au sol. De un, ça accentuera la difficulté du mouvement ; de deux, ça fera également travailler tes bras. Cela étant dit, si tu n’arrives pas encore à soulever ton derrière par manque de force scapulaire, tu pourras toujours les effectuer entre 2 objets en hauteur, voire à la barre à traction (dans les exemples, j’utilise des parallèttes ou barres parallèles).

Une fois que tu arriveras à maintenir les genoux levés facilement, tu vas tendre une jambe pour corser l’exercice. N’oublie pas de travailler les 2 côtés de la même manière.

Progressions avancées

Parmi les progressions supérieures, on retiendra le L-Sit classique où tu vas cette fois tendre les 2 jambes à l’horizontale… mais pas seulement.

En effet, cet exercice peut évoluer vers ce que l’on appelle le V-Sit en ouvrant l’angle entre tes jambes et le sol. Tu pourras ainsi augmenter la difficulté degré par degré, jusqu’à amener tes cuisses à la verticale.

Si tu as atteint ce palier, tu peux franchement te féliciter. Mais tu peux encore te lancer un défi en décidant de t’entraîner pour le « manna », une figure de gymnastique artistique de haut niveau. Il te faudra cependant te focaliser aussi sur un travail de souplesse et de soulèvement du bassin vers l’avant car le manna demande une maîtrise totale dans ces 2 domaines. Généralement, il faut 1 an de travail régulier pour arriver à effectuer cette figure.

Pour conclure, notons que s’il ne fait aucun doute que le L-Sit mérite sa place dans ton programme de base, si tu veux progresser rapidement, tu pourras choisir de le bosser à la fin de chaque entraînement. Étant donné que nous restons sur un volume bas de 3-4 séries, tu ne risqueras pas de surentraîner tes muscles ou de trop les taxer.

Maintenant, à toi de jouer !