T’en as marre de courir et de faire du vélo ? T’aimerais dénicher un nouveau moyen sympa de brûler ces fichues calories et de faire ressortir tes abdos ? Sauter à la corde pourrait bien être la solution que tu recherches!
En tout cas, c’est l’un de mes exercices cardio préférés. Quand j’ai trop la flemme pour enfiler mes baskets et sortir faire un jogging, je m’envoie une session de corde à sauter, et le tour est joué! À y réfléchir, je me demande si le saut à la corde ne présenterait pas même plus de bénéfices que la course à pied…
Les avantages de la corde à sauter
Bon marché
Premièrement, ce n’est pas cet objet qui va te ruiner. Quand tu penses que les rameurs et autres vélos d’appartement coûtent dans les centaines de boules, tu pourras te procurer une corde pour le prix d’une place de ciné. Si t’es vraiment fauché, tu peux même t’en confectionner une avec les moyens du bord (une section de câble électrique, un bout de cordage…)
Peu contraignant
De plus, le saut à la corde peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand. Pas besoin d’un endroit ou accès particulier, comme ce serait le cas avec une salle de sport. Peu importe qu’il fasse nuit dehors, qu’il pleuve ou que la révolution se soit déclenchée… Tu n’as même besoin de personne. Pour faire de la corde, il te suffit juste de 4m².
Améliore la condition
Si tu désires, en même temps que de perdre du poids, gagner en souffle et en condition physique, la corde à sauter pourra t’aider. Dès les premiers mouvements, tu sentiras ton pouls s’accélérer. Bien que l’effort consenti peut être intense, tu peux aussi – en te limitant aux simples sauts – garder ton rythme cardiaque dans cette fameuse « zone jaune » qui assurera que tu puises dans tes graisses et que ton niveau d’endurance s’élève.
Tonifie les muscles des jambes
Reviens sur ce site le lendemain de ta première séance d’entraînement et tu pourras témoigner de l’impact que sauter à la corde peut avoir sur tes cuisses, mollets et fessiers. En bref, tu ne pourras plus marcher pendant une semaine. T’auras tellement d’acide lactique dans les muscles que t’auras l’impression qu’on t’a injecté du jus de piment rouge boosté au plomb.
Cela étant dit, ne te tracasse pas, la douleur passera avec le temps. Au final, il ne te restera plus que du plaisir… ou presque.
Bref mais efficace
Un autre point que j’apprécie particulièrement, c’est le fait que – pour être efficace – la corde à sauter ne demande pas que tu fasses joujou avec pendant des heures. Si ton temps est compté, pas de soucis… Enfile un short, attrape ta corde, et tape-toi un quart d’heure à un rythme soutenu. T’auras l’impression d’avoir couru 10KM.
Quels exercices effectuer
Il y a beaucoup d’exercices stylés que tu pourras incorporer à ton travail de corde pour faire le malin et jouer les Rocky en pleine préparation physique pour le match de sa vie… Mais tu gagneras surtout à travailler tes mouvements de base. Les variations (comme les croisés) ne seront là que pour agrémenter ton entraînement et continuer à te challenger.
Sauts de base
Pour bien commencer, bosse donc les mouvements suivants :
Le simple saut, jambes jointes : ici, tout est une question de timing. Les mains à hauteur de hanche et les bras légèrement fléchis, tu vas faire tourner la corde et sauter à l’instant même où celle-ci va venir heurter tes pieds. Tu vas rebondir sur la pointe des pieds et enchaîner ainsi de suite en essayant de garder le mouvement le plus fluide possible.
Le simple saut, jambes alternées : à la différence du saut précédent, tu vas alterner le pied utilisé pour sauter et te réceptionner. Tic, tac, tic, tac, tic, tac.
Le saut de côté : comme le nom l’indique, pour cette variante, tu vas sauter sur le côté au lieu de bondir sur place. Une fois à gauche, une fois à droite.
Avant-arrière : même topo mais ici tu feras un mouvement transversal, avant-arrière.
Attention, je préfère te prévenir. Si tu n’as jamais pratiqué ce sport, tu vas beaucoup caler au début. C’est emmerdant, mais tu n’as pas le choix. C’est un passage obligé pour tout le monde. Il faut que ton système moteur se fasse aux mouvements et que tu intègres une juste coordination ; ce qui peut prendre plus ou moins de temps selon la personne. En règle générale, cependant, tu devrais t’en sortir après quelques semaines.
Sauts avancés
Une fois que t’arrives à sauter quelques minutes sans problème, tu peux graduellement ajouter les variations qui suivent :
Le lever de genoux : pour faire pomper ton cœur et accroître encore un peu la difficulté, tu peux lever les genoux en alternance, plutôt que de laisser les jambes tendues. Lève les jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
Le doublé : toutes les x répétitions, tu vas sauter en l’air, fléchir les jambes, et essayer – en faisant tourner la corde très vite – d’accomplir deux tours de corde avant de ratterrir.
Le croisé : c’est le fameux croisé de Rocky où, quand tu sautes, tu vas croiser les bras devant toi pour faire tourner la corde sur elle-même. Il te faudra t’y reprendre à plusieurs fois pour capter le moment exact où croiser pour éviter de t’auto flageller à sang.
La clé pour réussir ces exercices, c’est la consistance. Il ne faut pas abandonner si tu n’y arrives pas au début. Ça prend du temps…
Maintenant que tu connais les exercices à travailler, encore faut-il que tu te fasses un programme à suivre. Si ton objectif premier est de faire de la corde à sauter pour maigrir, voici ma suggestion…
Programme de corde pour sécher du ventre
Pour une sèche rapide et efficace, on veillera à s’entraîner 3 fois par semaine en intégrant ces exos à son programme d’abdos existant. La corde à sauter représente l’échauffement parfait pour préparer son corps au travail des abdominaux.
La durée totale sera de 15 minutes par session. Pendant celle-ci, tu vas alterner des exercices selon ton niveau de maîtrise et ta condition physique.
- Pendant 40 secondes, saute sur place, en alterné ;
- Pendant 20 secondes, vas à fond en faisant des levers de genoux ;
- Répète 5 fois.
Ensuite :
- Pendant 45 secondes, fais des sauts de côté ;
- Pendant 15 secondes, fais des doublés ;
- Répète 5 fois.
Pour finir :
- Pendant 30 secondes, saute sur un pied ;
- Pendant 30 secondes, saute sur l’autre ;
- Répète 4 fois ;
- Pour la dernière minute, fais des levers de genoux le plus rapidement possible.
L’idéal serait d’arriver à accomplir ton quart d’heure sans t’arrêter mais en utilisant les sauts simples pour reprendre ton souffle et récupérer. Si ta condition ne le permet toutefois pas, repose-toi toutes les 5 minutes avant de reprendre. Ou bien ne fais que les variantes simples pour commencer et te construire de bonnes bases avant d’inclure les variantes plus compliquées.
Bref, si tu fais partie de ceux qui se posent encore la question de savoir, la corde à sauter fait-elle maigrir ? Tente l’expérience pour 1 mois ou 2 et tu verras que la réponse est un énorme OUI ! N’attends plus ; vas couper le câble de ta TV et utilise-le pour quelque chose d’utile. Saute ! Maintenant, à toi de jouer !