Si t’as suivi mes articles précédents, tu sais que je ne suis pas un grand fan des appareils de musculation pour les abdos. Ce sont quasi toujours des attrape-cons, inventés pour te faire cracher ton argent plutôt que pour produire des résultats concrets.
Ton prochain joujou de torture
Il y a cependant quelques exceptions à cette règle, et la roue à abdos (Ab Wheel ou Ab Roller) en fait partie. Elle est non seulement super efficace, en plus elle ne coûte presque rien. Voilà pourquoi, contrairement aux gadgets high-tech qui, quelques mois seulement après leur sortie, voient un déclin dans leurs ventes et utilisation, la roue jouit d’une popularité constante depuis plusieurs décennies ! La raison derrière ce succès, c’est que ça marche !
Si la plupart des personnes qui cherchent à se muscler les abdos préfèrent s’en détourner, c’est à cause de sa difficulté. Travailler avec une Ab Wheel n’est pas facile. Il ne suffit pas de coller des électrodes sur son bide et de se poser devant la télé ou de faire des pseudos pivots du bassin comme avec d’autres méthodes à la mode. Ici, il faut de la volonté.
Mais ceux qui ont goûté à son pouvoir savent que peu d’appareils peuvent rivaliser avec elle. C’est l’un de mes petits secrets pour se faire une ceinture abdominale indestructible.
Débuter avec l’Ab Wheel
Qu’est-ce que je vais bien pouvoir faire de ça???
À regarder cette petite roue innocente, on serait à des lieues d’imaginer la torture qu’elle peut infliger. Heureusement, il existe plusieurs niveaux de difficulté en ce qui concerne l’entraînement avec l’Ab Roller. Tu n’auras donc pas à te lancer directement dans la version la plus hard et risquer de te déchirer le ventre. Tu pourras y aller graduellement, en t’appuyant sur tes acquis.
Cela étant dit, même pour l’exo de base, il te faudra déjà de sérieuses fondations. Voilà pourquoi je ne recommanderais pas de commencer avec la roue si t’es encore un novice mais plutôt de te construire une base solide au préalable. Sur l’échelle de difficulté, les diverses progressions de la roue se situent entre intermédiaire et expert.
Pour réaliser la première progression :
- prends appui sur tes genoux (mets un tapis dessous pour éviter de te tuer les rotules) ;
- redresse les cuisses de telle manière à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol ;
- agrippe la roue et pose-la au sol ;
- rentre le menton et tends les bras ;
- roule jusqu’à ce que ton front vienne frôler le sol ;
- remonte à ta position de départ.
Ça peut paraître simple en soi mais il y a quelques points essentiels auxquels faire attention. Premièrement, veille à ne bouger ni la tête ni le dos. Tout le long, ce sont les bras et les jambes qui vont se mouvoir ; les abdos ne servent qu’à garder le corps sous tension. C’est très important. Ne surtout pas creuser le dos pendant le mouvement ! Aussi, les bras doivent rester tendus en tout temps. Ne pas les plier !
Si c’est trop dur et que tu sens tes lombaires flancher, tu peux stopper le mouvement à mi-chemin et ne faire que des demi-répétitions. Seulement, comme je disais plus haut, vaut mieux faire les choses dans l’ordre et d’abord muscler ses abdos avec des exos plus basiques si tu n’es pas encore cap.
Progressions avancées
Une fois que t’as suffisamment progressé que pour pouvoir enchaîner plusieurs séries sur les genoux sans sourciller, il est temps de passer aux choses sérieuses. Le but final sera d’arriver à effectuer l’exercice à partir de la station debout. Tout un challenge.
Si t’as facile avec les genoux au sol et que tu crois que tu vas passer tranquille à la version avancée, tu risques de te ramasser une belle claque (ou une bosse plutôt, quand ton front viendra s’éclater contre la plancher.) La difficulté sera en effet plus que doublée ! Mais si ça peut être compliqué de « transitionner » entre les deux, il existe heureusement quelques petits trucs que tu peux mettre en pratique pour te rendre la vie plus facile.
Travail incliné
La meilleure technique que je connaisse dans ce sens est simplement d’effectuer l’exercice en côte. Trouve un terrain en pente et fais jouer l’inclinaison en ta faveur. Grâce à ce petit coup de pouce, tu devrais réussir à enchaîner quelques répétitions, ce qui sera suffisant pour renforcer tes muscles et, à terme, pouvoir effectuer l’exo à plat.
Travail à plat
Pour ce qui est, justement, de la réalisation complète, les mêmes règles resteront d’application. Tu devras faire attention à garder les membres tendus pendant toute la réalisation de l’exercice. Contrairement à la version genoux, ici, ta souplesse pourra jouer en ta défaveur si t’es aussi raide qu’un piquet.
En effet, dans ce cas, tu n’arriveras pas à garder les jambes droites quand la roue reviendra vers tes pieds, ce qui relâchera la pression et diminuera le travail des abdos. Tu pourrais donc avoir besoin de faire un peu de stretching si tu n’arrives pas encore à toucher tes pieds avec tes mains (jambes tendues.)
Et voilà qui clôture ce petit guide sur l’Ab Wheel. Si tu cherches un nouvel exercice pour te challenger et te faire passer au niveau supérieur, tu ne peux pas rêver mieux. Vas chez ton magasin de sport favori, prends-toi une roue, et montre-nous de quel bois tes abdos se chauffent !