Si les mecs cherchent souvent à développer leurs tablettes, cet objectif n’intéresse que bien rarement les femmes qui préfèrent la « minceur » au « muscle » pur et dur.
En ce qui concerne la gente féminine, ce qui compte, c’est plutôt d’affiner sa silhouette, de raffermir son petit bedon afin de paraître plus élancée. Mais tout ça requiert une approche particulière autre que celle visant à se forger des abdos en béton. Malgré ce que les magazines féminins laissent à penser, avec leur million de programmes minceur les uns plus farfelus que les autres, ce n’est pas si compliqué que ça.
Pour t’assurer une taille de guêpe, juste à temps pour l’été, voici les 3 étapes essentielles à suivre…
01. Déterminer tes calories de maintien
Avant de pouvoir chasser ce gras disgracieux qui t’épaissit les hanches, il convient de d’abord calculer ton métabolisme de base. Ce chiffre nous donnera un point de départ à partir duquel agencer notre programme de remise en « formes. » Sans ce repère, ce serait comme marcher dans le noir et espérer atteindre la bonne destination. Autant dire que t’auras plus de chances de te prendre les pieds dans un truc et de finir dans un ravin que d’y arriver.
Pour déterminer tes calories de base, procède au calcul suivant :
655 + (9.6 x poids) + (1.8 x taille en centimètres) – (4.7 x âge)
02. Faire baisser ce nombre
Le nombre que tu viens de calculer représente les calories à ingurgiter pour maintenir ton poids constant. Si tu veux perdre de la taille, tu devras donc viser un rien en-dessous. Pour ce faire, tu pourras soit retrancher ces calories directement de ton alimentation ET/OU t’appuyer sur le sport pour les brûler.
La meilleure méthode, bien entendu, sera de conjuguer les deux pour un maximum de résultats. Quand on voit l’effort qu’il faut fournir pour ne serait-ce que brûler 100 calories, il est beaucoup plus simple d’éviter de les gober dès le départ !
Cependant, le travail cardio et musculaire tient également une place importante, et pas seulement pour ses effets thermogéniques. Avec un programme adapté, tu vas également tonifier ta musculature, améliorer ton galbe et ton maintien.
Quels exercices effectuer pour mincir de la taille ?
Comme je le mentionnais ici-haut, notre programme d’entraînement revêtira donc un double objectif : primo, produire un déficit énergétique, de telle manière à aller puiser dans les graisses ; deuxio, raffermir ta musculature.
On peut être tenté de vouloir en faire trop au début et de retrancher un grand nombre de calories à son total, mais ce n’est pas la meilleure façon de procéder. Pour s’affiner convenablement et durablement, le mot d’ordre sera « lentement mais sûrement. » On va donc partir sur un déficit quotidien de 500 calories.
La moitié de la semaine, les jours où tu ne t’entraînes pas, tu retrancheras ces 500 calories de ton alimentation (donc si ton calcul t’as donné 2000 calories, par exemple, tu n’en mangeras que l’équivalent de 1500.)
Les jours où tu feras du sport, tu n’en enlèveras que 200. Les 300 autres proviendront de tes efforts physiques. À la grosse louche, 300 calories, c’est ce qu’on dépense en 30 minutes d’exercices à un rythme soutenu.
Tu vas donc te donner à fond pendant 30 minutes, 3 fois par semaine. Maintenant, pour ce qui est de l’activité à suivre, en théorie n’importe quel sport peut convenir… donc si tu fais déjà de la danse, du fitness ou autre, tu peux t’en tenir à tes séances actuelles et te focaliser uniquement sur la partie alimentaire de l’équation.
Si tu ne pratiques encore aucune discipline sportive, voici quelques séances très efficaces que je recommande vivement :
- 30 minutes d’entraînement au poids de corps : réfère-toi à l’article suivant pour une petite sélection d’exercices qui vont développer ton corps de manière spectaculaire ;
- 30 minutes de corde à sauter ;
- 30 minutes de cardio en te basant sur les mouvements que je décrivais sur cette page.
Alors, tu peux soit alterner ces 3 entraînements sur toute la semaine ou ne te limiter qu’à un seul ; à toi de voir. L’important, vraiment, c’est d’être en mouvement pendant ton temps d’exercice afin de brûler les 300 calories requises.
03. Ajuster selon tes résultats
Finalement, la dernière étape de notre plan taille-fine sera de modifier les paramètres calories et entraînement selon les résultats obtenus.
Le déficit de 500 calories quotidien représente un point de départ… Mais chacun étant différent, nous réagirons tous d’une manière différente. Pour certaines, cette carence sera suffisante pour lancer la perte des graisses ; pour d’autres, pas forcément. Tu devras donc, en chaque début de semaine, faire un bilan des 7 jours qui viennent de s’écouler, et ajuster tes efforts et ta nutrition selon ce que tu vois dans le miroir.
Si tu remarques un changement et que tu t’amincis, continue comme ça. Si ça ne bouge pas/plus, retranche encore 200 calories de ce que tu manges ou rallonge légèrement tes séances d’exercice.
L’un dans l’autre, pour affiner sa silhouette, ça n’est pas si compliqué que ça. Il faut juste s’en tenir au programme et ne pas lâcher avant d’avoir atteint son objectif.
Maintenant, à toi de jouer !