Programme d’entraînement Crossfit pour bien débuter

Ah le Crossfit, le nouveau sport à la mode. Ces derniers temps, où que tu tendes l’oreille, ça semble parler de ça. Crossfit par-ci, Crossfit par-là. Tu n’y prêtais pas attention au début mais, à force, ça a fini par titiller ta curiosité. Si on en fait un tel foin, il doit bien y avoir une raison, non ? Et si c’était simplement parce que le Crossfit, ça marche?

Que tu cherches à découvrir ce qui se cache derrière ce mot branché ou que tu souhaites dénicher un programme d’entraînement pour débutant, cet article te révélera tout sur cette surprenante discipline.

Définition : qu’est-ce au juste que le Crossfit ?

Si je devais donner une définition du Crossfit, je dirais que c’est un sport hybride et complet qui va viser à te rendre le plus performant possible à tous les niveaux. Alors que la majorité des sports se concentre sur un critère ou deux au maximum (la course à pied, par exemple, va se focaliser sur l’amélioration de la vitesse par unité de temps), le Crossfit va jouer sur tous les tableaux.

Le Crossfit est une discipline hybride parce qu’elle tire son inspiration de 3 grands domaines complémentaires que sont :

1. La gymnastique au poids de corps ;
2. L’haltérophilie ;
3. Le cardio.

À l’aide d’exercices aussi variés que le burpee, le box jump, le deadlift, le pull-up ou encore le kettlebell swing, le pratiquant de Crossfit va évoluer pour devenir à la fois plus rapide et puissant, plus agile mais aussi plus résistant mentalement. Si pour beaucoup de personnes, le Crossfit est dans un premier temps envisagé comme un moyen efficace de perdre du poids, il peut aussi être recherché pour le challenge continu qu’il représente.

En effet, les séances sont si intenses et physiques qu’elles constituent un réel défi pour tous ceux qui aiment se dépasser. Et à terme, à force de repousser tes limites, tu finis par développer un mental en acier. En vérité, peu importe tes ambitions, le Crossfit est tellement varié et diversifié dans les entraînements qu’il te propose qu’il peut convenir à tout un chacun.

Les origines du Crossfit

Bien qu’on en entende parler que depuis quelques années dans nos contrées, le Crossfit est aussi vieux que la plupart d’entre nous. En effet, il a été créé dans les années 70 par un ancien gymnaste, Greg Glassman, afin d’offrir un programme de conditionnement complet qui ne négligerait aucun des aspects faisant de quelqu’un, une personne athlétique.

Et même si la première « box » (nom donné à un club de Crossfit) n’a ouvert ses portes qu’en 1995, cela fait plusieurs décennies que ce sport s’étend et se perfectionne, et rallie de plus en plus de pratiquants à sa cause. La légitimité du Crossfit n’est plus à prouver. Suis ses préceptes pour quelques mois, et tu verras tes aptitudes grimper en flèche !

Mais ce qui distingue ce sport des autres, au-delà des résultats qu’il procure, c’est l’esprit de franche camaraderie qui l’imprègne. Nulle part ailleurs tu verras débutants et champions s’entraîner côte à côte, chacun étant prêt à t’aider au besoin. Nulle part ailleurs tu verras un tel sentiment de communauté où tout le monde est à la fois là pour se dépasser et pour partager ensemble l’amour de cette discipline.

Pour avoir visité plusieurs box, je peux attester que je n’ai jamais aussi bien été accueilli (et j’en ai fait des sports dans ma vie !) Les gens sont toujours super sympas, souriants et motivés. C’est à mon humble avis l’une des raisons qui expliquent un tel gain de popularité. Quand on compare cet esprit à celui qui règne dans les salles de muscu classiques, y a pas photo ! Là-bas, c’est chacun pour sa gueule et des regards de travers par les autres mecs ! Je comprends que les gens en aient vite marre et perdent toute motivation.

Alors, si t’es prêt à donner sa chance au Crossfit, voyons ensemble comment ça va se passer. Voyons ce qui t’attend et comment t’y préparer. Mais tout d’abord, recensons tout le matériel que tu seras amené à utiliser.

Liste du matos en Crossfit

Si tu trouves une box près de chez toi qui offre un cours d’essai gratuit, saute sur l’occasion. Ce sera le meilleur moyen de t’initier aux joies du Crossfit et de te familiariser en douceur avec ses « outils ». Qui plus est, tu pourras bénéficier des conseils de professionnels, ce qui est toujours bon à prendre.

Selon le type d’entraînement pratiqué ce jour-là, tu pourras être susceptible d’employer l’un ou l’autre des objets suivants :

• Une barre olympique ;
• Un kettlebell ;
• Une corde à sauter ;
• Une boîte plyométrique (jump box) ;
• Un rameur ;
• Une barre de traction ;
• Des anneaux de gymnastique ;
• Un ballon lesté ;
• Un Abmat ;
• Un pneu de tracteur ;
• Une corde tressée ;
• Un élastique de résistance…

Mais il se peut également que tu n’utilises rien d’autre que ton corps. Comme je le mentionnais plus haut, le Crossfit est un mélange de gym, d’haltérophilie et d’endurance…

Donc, si t’es plutôt du genre loup solitaire et que tu préfères t’y essayer par toi-même (ou que les box par chez toi sont un peu trop vénales à ton goût et te font payer les séances d’essai), tu peux te concocter un petit programme sans forcément avoir besoin de toute une panoplie d’engins.

En privilégiant les exercices de cardio et de gymnastique au poids de corps, tu pourras tester tes capacités pour pas un rond ! Et pour ce faire, laisse-moi te présenter ton nouveau meilleur ami, j’ai nommé : le WOD !

L’entraînement Crossfit en 3 phases

Ah, le WOD ! C’est à se demander comment trois petites lettres, à l’apparence si inoffensives, peuvent être chargées de tant d’émotions ! Je connais peu de mots qui sont à la fois capables de te faire trépigner d’impatience et te remplir de terreur.

Le WOD ou « Work-Out of the Day » est l’appellation par laquelle on qualifie une séance de Crossfit. Elle est d’habitude limitée à un certain nombre de personnes (la plupart des box ont un système d’inscription en ligne pour réserver ses séances), pour à la fois assurer un bon suivi du coach et aussi éviter qu’on ne se marche les uns sur les autres.

Généralement, un WOD aura une durée d’1 heure et se divisera en 3 parties :

• Le Warm-Up: pendant une dizaine de minutes, on va enchaîner divers mouvements pour s’échauffer, augmenter le rythme cardiaque et préparer les articulations et les muscles au travail qui va suivre ;
• Le Skill : ici, on va driller un mouvement en particulier pour, si ce n’est l’apprendre (si on ne le connaît pas encore), le perfectionner et devenir plus efficient dans sa réalisation (durée de 15 à 25 minutes);
• Le WOD en lui-même: c’est là que les choses sérieuses se passent. L’objectif va être de réaliser une série d’exercices définis le plus rapidement possible (souvent, sans temps d’arrêt ou de pause.) Les maîtres-mots seront « intensité » et « continuité ». Car l’une des principales caractéristiques du Crossfit, c’est l’effort court et brutal qu’il demande. Si on devait le comparer à la course, on serait définitivement dans le cadre d’un sprint et non d’un marathon. En ce qui concerne sa longueur, ça varie la plupart du temps de 6 à 30 minutes, mais il peut également être plus court ou plus long.

La séance, si le temps le permet, se soldera parfois par quelques étirements ou abdos-pompages. Cependant, le WOD se suffira souvent à lui-même.

Les principaux drills

Lorsqu’on t’annonce le WOD, on te dressera la liste des exercices du jour, le nombre de répétitions (et rounds) à effectuer ainsi que le temps imparti – à moins qu’on ne soit dans le cadre d’un entraînement « for time. »

En effet, il existe différentes façons de procéder pour un WOD. Les principaux drills que tu rencontreras portent des noms aussi charmants que :

• For time: tu vas devoir effectuer le nombre de répétitions et de rounds spécifiés en un minimum de temps ;
• AMRAP (« as many rounds/reps as possible ») : avec le AMRAP, ton objectif sera d’enchaîner le plus de rounds possibles pour un laps de temps donné ;
• EMOM (« every minute on the minute ») : pour un nombre de minutes spécifié (ou bien jusqu’à l’échec), tu devras effectuer autant de répétitions d’un mouvement ou d’une série de mouvements qu’imposé. Pour l’EMOM avec barre chargée, le poids utilisé sera souvent proche de ton maximum (de l’ordre de 70% de ton max rep) et le nombre de reps fort bas (de 3 à 5);
• Tabata: le Tabata – qui s’effectue d’ordinaire sur une musique qui te donnera le tempo – dure au total 4 minutes et se divise en 8 rounds. À chacun de ces rounds, tu vas essayer de faire un maximum de répétitions d’un exercice donné pendant 20 secondes, puis te reposer 10 secondes avant de te lancer dans le round suivant. À la fin, ton score sera égal au nombre de répétitions le plus bas que tu auras réalisé sur les 8 intervalles;
• MetCon : le MetCon (pour Metabolic Conditioning) est un genre d’entraînement conçu spécialement pour améliorer tes capacités cardio. Comme le nom l’indique, le focus sera mis sur la condition et l’endurance (et non le développement de la force comme ça pourrait être le cas avec un EMOM).

En réalité, il existe tellement de variantes dans les drills et – tu vas le voir d’ici quelques instants – tellement d’exercices différents qu’on peut affirmer sans trop de mal que tu ne feras jamais deux fois le même entraînement. Et c’est là toute la beauté du Crossfit. Alors qu’en muscu, on suit souvent la même routine, semaine après semaine, mois après mois, se contentant juste de rajouter 1kg ou 2 à la barre quand ça devient trop facile (j’en bâille, rien que d’en parler !), en Crossfit on va constamment chercher à surprendre son corps.

En changeant continuellement le programme, on va éviter que l’organisme ne s’habitue à l’effort auquel on le soumet. On va aussi éviter l’ennui car on ne sait jamais ce qu’on devra affronter avant de poser le pied dans sa box !

Mais avant de parler des WOD en tant que tels, apprenons les mouvements de base auxquels tu seras confronté. Étant donné que chaque WOD ne sera, en principe, qu’un ensemble d’exos mis bout à bout, il convient d’abord de savoir comment bien les réaliser séparément. C’est aussi à ça que servira la partie skill dans chacune de tes séances…

Les exercices de base du Crossfit

Au départ, je comptais classer les mouvements par groupe musculaire (jambes, pecs, dos, biceps, triceps, etc.), comme on le fait souvent dans les programmes de mise en forme traditionnels mais, après mûre réflexion, j’ai trouvé plus opportun de les ranger par appareil/matériel requis.

De cette manière, tu pourras piocher dans la liste selon le matos que t’as à disposition. Et ça sera d’autant plus facile de te confectionner un rapide MetCon ou EMOM sans devoir passer chaque exo en revue.

Les mouvements au poids de corps

Ici, pas besoin d’haltères ou d’engins. La résistance sera créée par ton propre poids. Si tu débutes à peine ou que tu reprends le sport après une longue période d’inactivité, ces exercices devraient largement te suffire.

Les mouvements au poids de corps seront également à privilégier si tu cherches à améliorer tes capacités cardiovasculaires. Attention toutefois ; si l’absence de charge additionnelle te permet d’exécuter les exercices rapidement, fais bien gaffe à ne jamais sacrifier la forme pour la vitesse !

Exercices pour le haut du corps :

Le pompage ou push-up

Un classique de chez classique, le pompage va faire travailler ta ceinture scapulaire (autrement dit, les pecs, les dorsaux et les épaules) ainsi que les triceps.  Les abdos seront aussi sollicités dès lors que tu resteras en position de planche tout le long.

Je ne te ferai pas l’insulte de t’expliquer comment faire un pompage, mais je t’avertirai juste qu’en Crossfit ta rep ne compte que si tu touches le sol avec ton torse.

La traction ou pull-up

Un autre mouvement majeur que tu retrouveras dans la majorité des WOD, le pull-up cible les dorsaux et les biceps. Il peut se faire de 3 manières différentes : strict (c’est-à-dire sans tricher avec le bas du corps), en kip-up ou en papillon (c’est-à-dire en donnant une impulsion avec les jambes pour t’aider).

Il faut savoir qu’en Crossfit, on recherche toujours l’efficacité ou comment effectuer un exercice le plus rapidement et en se fatiguant le moins possible. C’est pourquoi le kipping est largement utilisé dans bon nombre d’exercices. Si tu viens de la muscu, ça va te faire bizarre au début car on t’a sûrement toujours enseigné que rien ne vaut une rep stricte… Mais ce que tu perds en isolation des muscles dorsaux, tu le gagneras en explosivité.

Au besoin, quand tu débutes, tu peux aussi t’assister avec un élastique ou avec une chaise comme je l’expliquais ici en parlant des exos excentriques. Pour ce qui est de la barre de traction, tu n’en as pas forcément besoin. Tu as la possibilité de faire des pull-ups  n’importe où tu peux t’accrocher et te pendre, que ce soit d’une marche d’escalier, d’un goal de foot ou d’un échafaudage dans le quartier. Ce ne sont pas les endroits qui devraient manquer.

Le burpee

Prépare-toi à souffrir. Avec le burpee, tu vas faire pomper ton cœur comme jamais. C’est l’un des exercices les plus complets et éprouvants dès lors qu’il travaille tout le corps, des bras jusqu’aux mollets.

Pour l’exécuter, pars de la station debout, ensuite :

1. Fléchis les jambes et viens poser les mains au sol ;
2. Jette tes pieds en arrière pour te mettre en position de pompage ;
3. Fais une pompe ;
4. Ramène tes jambes à côté de tes mains ;
5. Redresse-toi et effectue un saut.

À noter : il existe différentes variantes comme le « burpee to pull-up » ou le « burpee to box jump » où tu vas effectuer une traction ou un saut sur une boîte après t’être relevé de ton burpee.

Le dip

Généralement associé aux pompages, car il travaille la même chaîne musculaire, le dip peut se réaliser n’importe où. Tu n’auras besoin pour ce faire que de deux chaises ou autres objets similaires te permettant de soulever ton corps.

Une fois « dans les airs », tu vas plier les jambes en arrière et fléchir les coudes jusqu’à amener tes biceps parallèles au sol. Puis tu vas pousser vers le bas pour redresser tes bras.

Le pompage en poirier ou handstand push-up

Rien de tel que cet exercice pour te développer des épaules de mastodonte. En position de poirier contre le mur, tu vas fléchir les bras et venir poser ta tête au sol (place un coussin ou un essuie en-dessous pour plus de confort). Une fois en bas du mouvement, pousse de toutes tes forces pour revenir à ta position de départ, bras tendus.

Comme avec le pull-up, tu auras la possibilité d’utiliser la technique du kipping pour te faciliter la tâche. La tête appuyée contre le coussin, fléchis simplement les genoux devant toi comme si t’allais t’asseoir, et donne un coup de hanches tout en poussant des mains et en tendant les jambes. Le bas de ton dos devrait toucher le mur.

Le muscle-up

L’un des exercices les plus emblématiques du Crossfit, le muscle-up est en quelque sorte l’enfant illégitime entre une traction et un dip. En effet, l’objectif va être de te positionner en haut de la barre (ou des anneaux) en effectuant d’abord un pull-up, puis un dip pour finir avec ton buste au-dessus de tes mains.

La clé pour réussir un muscle-up réside dans la transition entre les deux mouvements. Bien souvent, on retombe en arrière après avoir effectué la traction. Il faut projeter ton haut de corps vers l’avant une fois que tu as terminé ton pull-up, pour rétablir l’équilibre et pouvoir finir l’exercice. Si tu as des problèmes avec cette transition, en plus du kipping, tu peux t’aider en utilisant une fausse prise. C’est-à-dire que tu vas placer ton poignet SUR la barre et non pas en-dessous. Ta paume fera donc face au sol et non pas au mur devant toi. Cette simple variation d’angle va rendre la transition entre pull-up et dip beaucoup plus fluide et facile.

Exercices pour le bas du corps :

Le squat à vide ou air squat

Le squat à vide est d’une importance capitale dès lors qu’il va t’apprendre comment bien exécuter ce mouvement sans mettre ton dos ou tes genoux en péril. C’est un passage obligé avant de pouvoir utiliser les barres et essayer d’autres progressions plus avancées.

Le point crucial à garder à l’esprit, quand tu squattes, c’est de toujours maintenir le dos droit et de ne surtout jamais l’arrondir. Aussi, tu dois comprendre que tout part des fessiers. Non des genoux. Ce ne sont pas tes genoux qui doivent se plier vers l’avant quand tu te baisses mais tes fesses qui doivent partir en arrière, comme si t’allais te poser sur une chaise.

Le squat à une jambe ou pistol squat

Une fois que tu auras maîtrisé l’air squat, tu peux tenter le mouvement sur une jambe. Le pistol squat – comme on l’appelle – va non seulement faire travailler tes muscles 2 fois plus, tu devras aussi faire montre d’une bonne dose d’équilibre et de souplesse.

Un pied à plat sur le sol, tends la jambe opposée devant toi et descends en position de squat jusque sous la parallèle. Et remonte.

Ici, les mêmes contraintes que pour le squat classique seront d’application : dos droit, fessiers qui travaillent, etc. Quand tu apprends cet exercice, tu peux t’aider d’un livre ou de tout objet du style pour élever ton talon du sol. Cette différence de quelques centimètres va grandement simplifier le pistol.

Tu peux aussi te tenir à un poteau ou un montant. Enfin, certaines personnes aiment agripper leur pied opposé pour éviter que celui-ci ne vienne au contact du sol lors de la descente. À toi d’expérimenter ce que tu préfères.

Les fentes ou lunges

On ne peut plus simple que la fente: les mains sur les hanches, fais un pas en avant et descends jusqu’à venir frôler le sol avec le genou arrière (tout en gardant le dos bien droit). Reviens à ta position de départ et change de jambe.

Toes 2 bar

Un bon mouvement pour travailler la ceinture abdominale, les toes2bar est simple dans la théorie mais intense dans sa réalisation. Pendu à une barre de traction, fléchis légèrement les genoux et utilise tes abdos pour basculer en arrière et venir toucher tes orteils au niveau de tes mains. Essaie de bien isoler les abdos pendant le mouvement et de ne pas trop t’aider des jambes.

Pour d’autres exercices d’abdominaux à la barre, n’hésite pas à consulter mon article sur les abdominaux inférieurs.

Les mouvements à la barre ou au kettlebell

Si tu veux devenir le plus performant possible, tu ne peux pas te contenter de mouvements au poids de corps. Même si ceux-ci peuvent grandement améliorer ta condition physique, ton agilité et ton endurance, il sera nécessaire d’inclure des exercices chargés pour augmenter ta puissance.

Les exos qui suivent, et qui sont issus du powerlifting et de l’haltérophilie, vont te permettre de gagner en force et également d’accroître ton volume musculaire (ce qui n’est jamais négligeable.)

Exercices à la barre :

Le deadlift

On dit bien souvent que si tu ne devais travailler qu’un seul exercice, pour obtenir le meilleur résultat possible, tu devrais te tourner vers le deadlift. En effet, aucun autre exo à la barre ne peut rivaliser pour ce qui est de stimuler aussi bien le bas que le haut du corps.

Quand tu effectues un deadlift, tu fais intervenir : les quadriceps, les ischios, les fessiers, les bras et avant-bras, les lombaires, le trapèze, les abdos et le haut du dos. Rien que ça !

Si le deadlift consiste à soulever la barre du sol, bras tendus, tu dois cependant faire attention aux points suivants pour éviter toute blessure et maximiser tes gains :

1. Adopte une prise légèrement supérieure à une largeur d’épaules ;
2. Regarde droit devant toi et amène tes tibias au contact de la barre avant de la soulever ;
3. Quand tu tires, garde toujours la poitrine sortie et les épaules en arrière ;
4. Contracte les fessiers pour donner l’impulsion de départ.

Le back, front & overhead squat

Ta position de squat est solide et ton mouvement proche de la perfection ? Alors, tu pourras continuer de progresser en utilisant les 3 variations de squat qui suivent. Au niveau de l’exécution, rien ne change ; il n’y a que le placement de la barre qui va être différent. Tu verras néanmoins que ces changements auront une grande influence sur le poids que tu pourras porter.

• Le back squat: c’est la variante la plus courante et celle qui te permettra de charger le plus. Ici, la barre reposera sur ton dos, ou ta nuque  et ton trapèze pour être plus précis ;
• Le front squat: beaucoup plus technique que l’exercice précédent, le front squat ne laisse aucune place à l’erreur. Si tu ne l’exécutes pas parfaitement, tu le paieras cash. Le plus difficile avec ce mouvement, c’est d’arriver à bien positionner la barre. Celle-ci va venir se bloquer au niveau des deltoïdes antérieurs, le long des clavicules. En fait, les triceps parallèles au sol, tu vas laisser partir tes doigts et tes poignets en arrière pour utiliser tes épaules comme une étagère où poser la barre. Tu devras diminuer la charge par rapport à ce que tu pousses au back squat ;
• L’overhead squat: la barre, dans ce cas-ci, va rester dans les airs comme après un push press (voir ci-dessous.) Tes bras étant tendus au-dessus de ta tête, tu devras faire attention à ton équilibre et toujours  bien garder la tête en avant de la barre en position bloquée.

Le clean

Le clean devra être drillé assez souvent dès lors qu’il constitue la première étape de bon nombre de mouvements de powerlifting avancés. Et il est beaucoup plus technique qu’il n’y paraît !

Pour bien le réaliser :

1. Agrippe la barre au sol et pars comme pour un deadlift ;
2. Une fois que la barre passe le niveau de tes genoux, effectue un shrug (haussement d’épaules) explosif en te soulevant sur la pointe des pieds ;
3. Alors que la barre s’élève sous l’impulsion conjuguée des hanches et du trapèze, tire les épaules en arrière et soulève les coudes de côté (en gardant la barre près du buste) ;
4. Effectue un petit saut sur place, passe en dessous et bloque la barre sur le devant des deltoïdes ;
5. Finis par un front squat.

La plupart des gens ont tendance à tirer avec les bras et le dos alors que le clean est avant tout un exercice de jambes ! Oui, la majeure partie de la force générée doit venir des jambes et des hanches, non des épaules.

Le push press

L’un de mes exercices préférés, le push press va isoler tes épaules, un peu comme les pompes en poirier. Il va t’aider à développer ta puissance du haut du corps et à te forger des deltos en béton.

En position de front squat, la barre reposant sur tes épaules, tu vas fléchir légèrement les jambes (environ d’un quart de squat), puis te redresser subitement en utilisant le momentum généré pour t’aider à pousser la barre à la verticale.

Attention à bien ramener la tête en avant une fois que t’auras soulevé la barre.

Le clean & press

Le clean & press, comme tu peux t’en douter, sera le mélange des deux exercices précédents. Tu vas exécuter un clean, amenant la barre au niveau de tes épaules. Puis tu vas pousser jusqu’à l’extension de tes bras.

La seule différence notable entre la partie clean de cet exercice et le clean classique concerne le squat qui suit normalement le mouvement. Pour un clean & press, tu dois juste fléchir légèrement les jambes pour donner l’impulsion (comme dans un push press.) Pas besoin de descendre en full squat.

Le snatch

« Dynamique » serait l’adjectif tout trouvé pour qualifier le snatch. Super explosif, il va solliciter tout ton corps et mettre ta condition à rude épreuve. C’est aussi le plus rapide des soulevés en powerlifting.

Avec une prise large (la barre devrait se situer au niveau de tes hanches quand tu te tiens droit), tu vas partir comme pour un clean… Mais au lieu de transitionner par l’appui sur tes épaules, tu vas amener la barre directement au-dessus de ta tête tout en adoptant une position de squat. Tu finiras le mouvement en overhead squat.

Le thruster

Le thruster, lui, se compose d’un squat et d’un press. La barre en appui sur tes épaules (position de rack), tu vas descendre en full squat, puis remonter en puissance et pousser la barre à la verticale. Bref, un thruster, c’est un push press où tu vas squatter en pleine amplitude.

Le sumo deadlift high pull

Pour le dernier de nos exercices à la barre, tournons-nous vers le SDHP.  Je vais être honnête avec toi, c’est loin d’être mon exercice favori … Mais comme il figure au menu de plusieurs WOD, on ne peut malheureusement pas faire l’impasse dessus.

En quelques mots, tu vas amener la barre de tes tibias à ton menton. Avec une prise d’une largeur d’épaules, soulève la barre comme pour un deadlift. Et une fois au bout du mouvement, utilise tes bras pour tirer la barre à ta mâchoire.

Le problème que j’ai avec cet exercice, c’est qu’en plus de mettre à mal tes articulations, il n’est pas des plus efficaces. En effet,  comme tu devras tirer le poids à ton menton, tu ne pourras pas te permettre de charger trop lourd… et tu perdras donc le bénéfice du deadlift. En plus, le soulevé en soi n’apporte que peu d’intérêt pour le développement des deltoïdes. Autant effectuer un push press ou des pompages en poirier, à mon humble avis.

Exercices avec kettlebell :

Pour maximiser tes gains et t’assurer un développement le plus complet qui soit, tu dois utiliser toutes les armes mises à ta disposition. Et les kettlebells représentent l’une des pièces centrales de cet arsenal.

Utilisées depuis des siècles en Russie où elles servent à entraîner athlètes et soldats, ces boules en fer forgé sont munies d’une large poignée qui leur confère une liberté de mouvement incomparable. Grâce à elles, tes mouvements seront plus fluides et plus naturels.

Le goblet squat

Les coudes collés à tes flancs, tu vas tenir un kettlebell contre ta poitrine et effectuer un squat sans bouger la position de tes bras.

L’avantage avec le goblet squat, c’est sa facilité d’exécution. Alors qu’avec le back & front squat, tu auras à gérer le placement de la barre, ici tu n’auras à te soucier que de bien descendre droit sans archer le dos. C’est un chouette exercice pour ceux qui se trouvent encore dans la phase d’apprentissage du squat.

Le kettlebell & le Russian swing

Pour ces deux mouvements, tu vas tenir un kettlebell des deux mains et le propulser vers le haut en démarrant de l’entrejambe. Contrairement à ce qu’on pourrait penser quand on débute, ce ne sont pas les épaules qui fournissent la majeure partie du travail mais, une fois de plus, les hanches.

Tu vas donner l’impulsion en relevant le buste de façon sèche, puis finir l’exercice avec les deltos. Ce qui distingue le kettlebell swing du Russian swing, c’est simplement l’amplitude du mouvement. Alors que le Russian swing va s’arrêter à l’horizontale (quand le poids aura atteint le niveau des épaules), le kettlebell swing va continuer jusqu’à la verticale. Attention à ne pas trop te pencher vers l’avant en bas du mouvement. Ce sont les lombaires qui bossent, pas les cuisses.

Le kettlebell snatch

Même chose que pour le kettlebell swing, mais ici l’exercice s’effectue à une main. Alors que le poids va atteindre la verticale, tu laisseras « rouler » la poignée dans ta paume pour amener la boule du côté du dos de la main.

Les autres mouvements avec matériel

Si la barre et les kettlebells sont souvent utilisés pour la partie powerlifting du Crossfit, d’autres pièces d’équipement viennent se rajouter à la liste pour travailler ton souffle et ta puissance.

Le rowing ou rameur

Pas très compliqué. Tu vas poser tes fesses sur le rameur, agripper la poignée, pousser des jambes et tirer avec les bras.

Pour avoir la meilleure technique possible, voici quelques points à garder à l’esprit :

• Commence toujours le mouvement avec les jambes, pas les bras ;
• Attends que tes jambes aient presque atteint leur extension pour contracter les muscles du dos et amener la poignée sous le sternum ;
• Expire en partant en arrière, inspire en revenant au point de départ ;
• Essaie de garder le mouvement aussi fluide que possible.

Les double-sauts de corde ou double unders

Comme leur nom l’indique, les double unders vont correspondre à deux tours de corde en 1 seul saut. Malheureusement, pour les astuces, j’ai bien peur de ne pas être d’une grande aide sur ce coup. Cet exercice est avant tout une question de timing et de sensations. Il faut essayer le mouvement encore et encore pour pouvoir aussi bien ajuster la force à mettre dans la rotation que le moment exact où sauter.

Bref, le double-saut ne peut venir qu’avec une pratique régulière. Donc, pour l’obtenir, tu sais ce qu’il te reste à faire !

L’Abmat

Laisse-moi te présenter ton nouvel engin de torture. Avec un côté épais et un côté plus fin, l’Abmat te donne plusieurs options afin de trouver la position la plus confortable selon ta morphologie. Assis par terre, tu vas caler ce coussin dans le bas de ton dos – pour soutenir ton bassin et ta colonne vertébrale – et tu vas descendre jusqu’en bas en touchant derrière toi avec les bras. Remonte ton buste à la verticale, et tu peux compter 1 rep de faite.

L’Abmat va permettre à ta ceinture abdominale de travailler dans sa pleine amplitude. En forçant les abdos à s’étendre vers l’arrière, l’Abmat va aider à les développer davantage qu’avec un sit-up classique. C’est là que réside tout son intérêt.

Le saut plyo ou box jump

Avec le burpee, le box jump est l’un des meilleurs exercices de Crossfit que tu puisses trouver pour augmenter ton explosivité et ton souffle.

Pour le réaliser, tu vas simplement sauter sur une plyobox et tendre les jambes une fois dessus. Maintenant, pour te faciliter l’exercice, pense à toujours garder les pieds proches l’un de l’autre et amortir ton atterrissage pour ménager tes articulations.

Le rope climb

Pour grimper à la corde, il existe 2 façons de faire, avec ou sans les jambes. Si t’es parti pour un WOD et que tu dois effectuer plusieurs répétitions, il vaudra mieux apprendre à utiliser tes pieds pour soulager tes bras et arriver au bout sans te cramer…

Pour gagner quelques centimètres, beaucoup de personnes sautent et agrippent la corde au vol. Puis, elles bloquent celle-ci avec leurs pieds en posant le dominant au-dessus de la corde et leur autre pied en dessous. La corde va donc adopter la forme d’un S renversé.

Ensuite, tu vas tirer sur tes bras pour monter, et amener tes genoux le plus haut possible. Recale la corde entre tes pieds et continue de la sorte jusqu’en haut.

Le lancer de ballon ou wall ball

Si tu n’as pas beaucoup de temps et que tu veux un exercice complet qui te fera travailler aussi bien le haut que le bas du corps, le wall ball est le mouvement qu’il te faut.

Avec un ballon lesté, fais face à un mur. Tu auras besoin d’assez de hauteur, donc choisis un mur de façade si les plafonds sont trop bas chez toi.

Tu vas débuter par un squat, et utiliser la force générée par ta remontée pour jeter le ballon à environ 3 mètres de haut. Le ballon va rebondir sur le mur ; rattrape-le avant qu’il ne touche le sol, en profitant de sa chute pour partir en squat et enchaîner une nouvelle répétition.

Le flip & hit tire

Je te demanderais bien si tu connais le point commun entre un Crossfitter et un tracteur, mais regarde-moi bien. J’ai l’air d’être un marrant ?

Un pneu de tracteur peut venir agrémenter tes entraînements de Crossfit en leur apportant un peu de piquant. Il offre diverses possibilités dont les 2 plus connues sont :

• Le tourne-pneu: pour un temps donné ou une distance, tu vas t’amuser à faire tourner un pneu… non pas de face (le caoutchouc face à toi) mais de profil (si tu vois à travers, c’est bon !) Le pneu à plat sur le sol, descends en squat et agrippe-le par dessous. Remonte-le bras tendus jusqu’à tes hanches en poussant sur tes jambes. Puis, force avec les épaules pour finir de le faire basculer.
• Le frappe-pneu: ici, tu vas te faire plaisir. Avec une grosse massue, tu vas frapper le rebord du pneu comme si t’étais un mineur qui venait de trouver un filon d’or. Grâce à l’élasticité du caoutchouc, tu vas pouvoir enchaîner les frappes de manière fluide. Fais juste attention de bien frapper des deux côtés pour travailler de manière homogène aussi bien le côté gauche que le droit.

Programmes de Crossfit tous niveaux pour se mettre en selle et progresser

Voilà, maintenant tu devrais avoir assez de bases théoriques pour pouvoir te lancer. Si tu n’as pas de temps à perdre et que tu veux t’y essayer directement, je te propose de découvrir quelques WOD célèbres qui ont fait suer leur lot d’hommes et de femmes.

WOD sans matos – niveau débutant

WOD « Cindy »

Ce WOD est accessible à tous mais il n’en représente pas moins un gros challenge à relever, même pour les plus sportifs.

Type de WOD:	AMRAP
Durée:	20 minutes
Exercices:	5 tractions, 10 pompages, 15 air squats.

En voyant ces chiffres, tu te dis sûrement : « 20 minutes ? Pas de problème ! Je peux faire ça ! » Mais je te préviens, quand tu enchaînes les mouvements sans (trop de) temps de repos, les minutes ont vite fait de te paraître interminables !

Donc, si c’est ta toute première séance, tu peux commencer avec un demi Cindy, autrement dit 10 minutes d’AMRAP. Après, tu pourras progresser vers le temps complet en rajoutant quelques minutes chaque fois que tu referas ce WOD. Dans le même esprit, évite de te lancer à fond de balle et risquer brûler toutes tes cartouches. Vas-y mollo et augmente la cadence si tu vois que tu tiens le coup.

WOD Burpee-dips

Type de WOD:	EMOM
Durée:	20 minutes
Exercices:	5 dips, 5 burpees.

Ce WOD est excellent pour les nouveaux car il te laisse un certain temps de récupération entre chaque nouvelle série. Si t’arrives à enchaîner dips et burpees sous la barre des 30 secondes, t’en auras 30 autres pour reprendre ton souffle avant de redémarrer.

WOD « Nicole »

Ici, tu vas devoir enfiler tes chaussures de course et te préparer à bouffer de l’asphalte parce que tu vas courir !

Type de WOD:	AMRAP
Durée:	20 minutes
Exercices:	course de 400m, maximum de tractions.

Si tu ne trouves pas d’endroit où tu peux effectuer les exercices l’un à la suite de l’autre, tu peux toujours substituer des burpees aux tractions.

WOD sans matos – niveau avancé

Pour encore un peu plus corser la difficulté, attaque-toi aux entraînements suivants :

WOD « Angie »

Type de WOD:	For time
Durée:	(à toi de me dire!)
Exercices:	100 tractions, 100 pompes, 100 abdos (sit-ups), 100 air squats.

Bref, tu vas devoir exécuter ces 400 répétitions le plus rapidement possible. Avant que t’essaies de jouer les petits malins en fractionnant les exercices, je tiens à te préciser : faut terminer TOUTES les reps d’un exo avant de pouvoir passer à l’autre ! Bon amusement !

WOD « Mary »

Type de WOD:	AMRAP
Durée:	20 minutes
Exercices:	5 pompes en poirier, 10 pistol squats, 15 tractions.

Le problème avec ce WOD, c’est d’avoir le niveau suffisant pour pouvoir déjà effectuer les pompages en poirier et les squats 1 jambe…

WOD avec matos – niveau débutant

Quelques WOD pour ta familiariser avec le matériel :

WOD « saute et balance »

Type de WOD:	AMRAP
Durée:	10 minutes
Exercices:	10 kettlebell swings, 10 box jumps, 10 dips.

D’une durée plus que convenable, ce WOD t’apprendra en douceur à bien utiliser le kettlebell et la plyobox.

WOD « squatte, pousse et cours »

Type de WOD:	For time
Durée:	3 rounds
Exercices:	10 front squats, 10 tractions, 6 push press, 400m.

Un peu plus hard que le précèdent, ce WOD va tester ton cardio et ta technique. Pour 3 rounds, tu vas effectuer les exercices notés ci-dessus et essayer de finir en un minimum de temps. Tu ne vas pas rigoler, c’est certain, mais ce n’est rien qui devrait poser trop de problèmes pour un novice.

WOD avec matos – niveau avancé

Avant de tenter l’un des WOD qui figurent ci-dessous, vérifie bien auprès de ton notaire que tout est arrangé en ce qui concerne ta succession et le partage de ton patrimoine privé.

WOD « The Filthy 50 » (ou « les 50 dégueux »)

Rien que le nom devrait déjà être une indication que ça va pas être joli joli. Et effectivement, pour le Filthy 50, tu vas devoir te taper :

Type de WOD:	For time
Durée:	/
Exercices:	50 box jumps, 50 tractions (avec un saut pour t’aider), 50 kettlebell swings, 50 fentes en marchant, 50 knees2elbow (variante du toes2bar où ce sont tes genoux qui viennent au contact de tes coudes), 50 push press (20kg), 50 extensions lombaires, 50 wall ball, 50 burpees, 50 double unders.

Rien que d’écrire ces exercices, je suis déjà fatigué. Je pense que ça se passe de commentaires.

WOD « The Seven »

Si t’étais déjà effrayé par les chiffres annoncés pour le Filthy 50, tourne les yeux et ne regarde même pas par ici !

Type de WOD:	For time
Durée:	7 rounds
Exercices:	7 pompes en poirier, 7 thrusters (60kg), 7 knees2elbow, 7 deadlift (110kg), 7 burpees, 7 kettlebell swings, 7 tractions.

Imagine déjà enchaîner tous ces mouvements 1 fois… Eh bien, il faudra le faire 7 fois pour arriver au bout de ce WOD tout droit sorti des profondeurs de l’enfer ! Pour les plus motivés.

Exemple de programme d’entraînement – Semaine n°1

Laissons de côté les « Filthy 50 » et autres « The Seven » pour l’instant. Si tu fais tes premiers pas dans le Crossfit, il te faut des entraînements qui vont te pousser dans tes retranchements, mais pas trop non plus, et qui vont également t’enseigner les bases. Bref, il te faut la juste dose de travail qui te fera évoluer mais sans risquer la blessure.

Si tu veux t’essayer au Crossfit par toi-même, voici un exemple de programme type sur une semaine :

• Fréquence d’entraînement: 3 jours/semaine, afin de laisser à ton corps le temps de récupérer. Tu peux choisir les jours que tu préfères mais je te conseille le lundi, le mercredi et le vendredi. De cette manière, tu auras toujours au-moins un jour de repos entre pour relâcher tes muscles et recharger tes batteries ;
• Durée: 1h maximum, comme pour les cours donnés dans les box agréées ;
• Objectif : améliorer ton agilité et habituer ton corps aux divers exercices afin de te mettre sur la bonne voie pour la suite.

Lundi :

• Warm-up: jumping jacks, pompages et air squats pendant 6 minutes + échauffement des articulations (cou, épaules, bassin, poignets, genoux…) et légers étirements.
• Skill: burpees (décompose le mouvement en marquant un temps d’arrêt entre chaque étape pour renforcer ta proprioception et tes automatismes.)
• WOD: 15 air squats, 10 burpees, 5 tractions (AMRAP 10 minutes).

Mercredi :

• Warm-up: planche 30 secondes, 6 burpees, 15 jumping jack. Pour 6 rounds.
• Skill: dips (essaie de bien descendre les biceps jusqu’à la parallèle.)
• WOD: For time : 400m, 40 pompages, 30 toes2bar (ou 50 levers de genoux si tu n’arrives pas), 400m, 40 fentes + Tabata Abmat (ou sit-ups).

Vendredi :

• Warm-up: après t’être chauffé les articulations, enchaîne poirier contre le mur, corde à sauter et pompages pendant 30 secondes chaque. Tu vas exécuter 5 rounds en tout.
• Skill: pistol squat (entraîne le mouvement en te tenant d’abord à un poteau, puis en utilisant un cale sous le talon pour t’aider).
• WOD: 4 pompes en poirier, 8 tractions, 10 pistol squats (ou 30 air squats si tu n’arrives pas encore à faire un pistol. T’inquiète, ça viendra.) AMRAP 10 minutes.

Avec ces 3 entraînements, tu auras déjà fait un bon tour de ce que le Crossfit peut te proposer en ce qui concerne les exercices au poids de corps. Utilise-les pour te renforcer et augmenter ton cardio avant de prendre rendez-vous dans une box et de t’initier aux joies du travail à la barre. Ou tu peux très bien te suffire de ces mouvements en continuant de les perfectionner et d’améliorer tes résultats.

Tout dépendra de tes objectifs et de tes ambitions. Si tu veux simplement te raffermir et perdre un peu de poids, t’auras plus qu’assez avec ces quelques exos.

Quelle nutrition adopter quand tu pratiques le Crossfit

Pour ce qui est de la partie entraînement, t’es paré maintenant. Mais qu’en est-il de la nutrition ? Une question qui te trotte sûrement en tête, en voyant le physique écorché de bon nombre de pratiquants du Crossfit, c’est de savoir comment ils sont devenus si tracés. Suivent-ils une diète en particulier ou bien le mérite revient tout entier à leur méthode d’entraînement ?

Si tu t’intéresses à la nutrition, tu sauras que bien souvent le travail physique ne représente que la moitié de l’équation. Pour obtenir le meilleur résultat possible, il faut aussi surveiller son alimentation. Pourtant, la majeure partie des Crossfitters ne comptent pas leurs calories et ne font même pas attention à ce qu’ils mangent. Qui plus est, ils sont toujours rassasiés.

Quel est leur secret ? Comment deviennent-ils si balèzes et si secs alors qu’ils ont tout le temps l’estomac plein ? Réponse : ils ont virés les féculents de leur vocabulaire. En effet, même si tout le monde ne suit pas ce mode de vie (et personne ne t’y oblige), la communauté Crossfit dans son ensemble a embrassé ce qu’on appelle le régime « paléo ».

Le régime paléo : introduction

Sans trop rentrer dans les détails (un article complet fera suite dans les semaines qui suivent pour t’expliquer le sujet en profondeur), ce mode de nutrition vise à reproduire le plus fidèlement possible la manière de se nourrir de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui vivaient il y a de cela quelques millions d’années.

Il part du principe que, suite à notre évolution, notre corps d’Homo Sapiens n’a que fort peu changé à travers les millénaires. Nous avons, pour la majeure partie de notre histoire, subsisté grâce au fruit de la chasse (viande) et de la cueillette (légumes, fruits). Notre organisme est donc super bien équipé pour digérer et assimiler ces produits… On ne peut pas en dire autant des matières qui, suite à la révolution agricole, sont venus se faire une place dans nos assiettes.

Le régime paléo soutient que si l’on prend du poids, c’est à cause des glucides que nous consommons en trop grande quantité. Le pain, les pâtes, et autres aliments à base de grains, mais aussi le soja et les lentilles ; autant de produits que nos ancêtres ne mangeaient pas et que nous avons introduits dans nos chaumières il y a à peine quelques milliers d’années… avec des conséquences désastreuses. Augmentation de l’insulino-résistance, du diabète et de l’obésité… Crises cardiaques, allergies, troubles de la digestion graves… Le sucre (qu’il soit rapide ou lent) sème le chaos dans nos organismes. En l’éliminant, les adeptes du paléo pensent pouvoir non seulement se libérer de tous ces maux et augmenter leur vitalité, mais aussi empêcher leur corps de stocker le moindre gramme de graisse.

Et s’ils avaient raison ?

Ce qu’il faut retenir :

• Bien: les viandes (d’animaux élevés en plein air, si possible, ou pêchés dans les mers et océans), les légumes, les tubercules (patates douces, pommes de terre, avec modération), les fruits secs, les œufs, l’huile d’olive et de coco, les fruits (avec mention spéciale pour l’avocat), le chocolat noir (+80%)…
• Pas bien: les grains (blé, orge, …), les légumineux, les produits laitiers, le sucre, l’alcool (exception faite peut-être pour un petit verre de vin rouge)…

Conclusion

Quand on cherche à se lancer dans un nouveau sport, on sait rarement par où commencer… surtout lorsque le sport en question se nomme Crossfit ! Avec des exercices comme les burpees, les muscle-ups et les pistol squat, on se retrouve le plus souvent à se gratter le crâne en toute perplexité. Et la tâche ne fait que se compliquer quand on vient te parler d’AMRAP, d’EMOM et de Tabata…

Après avoir lu cet article, tu te seras rendu compte que le Crossfit n’est ni élitiste ni ardu. C’est une activité abordable pour tous, peu importe ton niveau physique et tes aspirations. Pour commencer, il ne faut pas trop réfléchir, juste mettre le pied à l’étrier. Pas besoin d’investir une fortune en matériel ; pas besoin de t’entraîner tous les jours… Avec seulement 3 heures par semaine et sans débourser un seul euro, tu peux gagner en force, tonifier tes muscles et perdre du poids. Sans problème.

Cela étant dit, comme je le notais plus haut, ce qui fait l’une des forces du Crossfit, c’est son incroyable esprit de communauté. C’est grâce aux autres que tu vas te dépasser, et c’est à leur contact que tu vas t’améliorer. Donc, si t’as l’opportunité, je ne pourrais que trop te conseiller de faire un petit crochet par une box près de chez toi.

Si t’as la moindre question, cependant, n’hésite pas à me laisser un commentaire ci-dessous et je répondrai avec plaisir. Maintenant, à toi de jouer!