Comment avoir des abdos – Exercices et programme de base

Ça y est, t’as pris ta décision. L’été arrive à grands pas (ou bien c’est la nouvelle année qui vient de passer) et te voilà avec une bonne résolution à honorer : tu vas te tracer les abdos et rien ni personne ne va t’en empêcher. Seulement, il y a un hic… Tu ne sais pas par où commencer. Et ce n’est pas tes souvenirs de cours de gym qui vont pouvoir t’aider.

Ce ne sont pas non plus ces émissions de fin de nuit qui tournent en boucle – et où on essaie de te refourguer le dernier appareil miracle – qui vont mieux t’éclairer. À dire vrai, beaucoup de personnes racontent beaucoup de choses au sujet des abdominaux… si bien qu’il peut être compliqué pour les novices de distinguer le vrai du faux. De savoir quoi faire et quoi éviter. Bref, de pouvoir se fier à un programme éprouvé qui leur permettra d’arriver à leurs fins.

Si c’est ton cas, ne t’en fais pas, le Roi des Abdos est là pour toi ! Dans cet article, tu trouveras réponse à toutes ces questions que tu te poses, de la façon de travailler ton bidon, au temps que ça prendra pour que tu voies des résultats. Mais on se penchera aussi sur les différents mythes qui entourent cette véritable quête du Graal. Alors, t’es chaud pour commencer et apprendre comment avoir des abdos ? Allons-y !

Petite leçon d’anatomie : Abdomi…quoi ?

Pour ceux que ça intéresse, le mot « abdominaux » vient du latin abdomen, qui vient à son tour de abdo qui signifie « caché ». Et si, justement, on voudrait bien qu’ils se montrent un peu plus ces $#@ ^!s, il serait bénéfique d’apprendre à mieux les connaître pour les apprivoiser.

OK, OK, je me doute que t’as envie de rentrer directement dans le vif du sujet, qu’on parle des meilleurs exercices abdos et non que tu te farcisses un soporifique cours d’anatomie… Mais accorde-moi quelques minutes. Ça vaudra la peine. Promis.

Tu sais, la ceinture abdominale, c’est un peu comme une belle mécanique. Tu peux très bien l’utiliser sans forcément comprendre comment ça marche. Mais si t’apprends à quoi sert chaque boulon et piston, crois-moi, c’est là que tu pourras vraiment pousser à fond et rentabiliser au max tous tes efforts. Alors, si t’as envie d’augmenter tes chances de réussite, jette un petit coup d’œil à ce qui suit.

Les abdominaux, un réseau musculaire complexe

Ce n’est pas un hasard si le mot qui nous occupe se trouve être au pluriel et non au singulier. Les abdos ne représentent pas un seul gros muscle mais un réseau complexe de groupes musculaires qui vont travailler à différentes intensités selon un mouvement donné. Tu me suis toujours ? Que tu te trouves de profil ou de face, couché ou debout, sur le ventre ou le dos, ce ne sont pas les mêmes abdominaux qui vont s’activer.

Rectus Abdominis : le rectus abdominis est un muscle plat, assez large, qui recouvre le devant du ventre. C’est ce à quoi on fait allusion quand on parle des « tablettes de chocolat ». Il va du sternum au pubis, et inclus donc ce qu’on appelle les « abdos du bas. » Ce muscle intervient chaque fois qu’on doit fléchir le tronc ou rapprocher le haut du corps des jambes ou des pieds.

Obliques : les obliques, eux, se trouvent sur les flancs. Ce groupe musculaire se distingue en obliques internes et externes,  les premiers n’étant pas visibles car dissimulés par les deuxièmes. Ils prennent racine au départ des côtes et viennent se loger dans la hanche. Leur rôle principal consiste à permettre les torsions du tronc.

Transversus Abdominis : le transversus abdominis  s’enroule autour du ventre un peu comme une ceinture de muscu. Cependant, se trouvant dans la région la plus profonde des abdos, il restera caché aux yeux de tous. À quoi bon le travailler alors ? me dis-tu. Tu n’as pas envie de perdre ton temps et tu as bien raison. Seulement, les abdos transverses ne jouent pas qu’un rôle important dans la respiration, ils aident aussi à stabiliser la colonne vertébrale et à comprimer les organes internes. En un mot, tu devrais t’en soucier car ils sont primordiaux pour s’assurer une santé optimale (y a pas que le look dans la vie, hein gars !)

Erector Spinae : l’erector spinae, c’est pas un muscle du dos ça ? Pourquoi on en parle ici alors ? En fait, l’erector spinae fait partie de la ceinture abdominale dès l’instant où il regroupe les muscles du bas du dos… enfin, entre autres. Car, à dire vrai, ce groupe s’étend sur la majeure partie du dos, trouvant attache sur les côtes et les vertèbres, du cou jusqu’au pelvis. On ne le voit pas sur toute la surface dorsale car il se trouve le plus souvent recouvert par de plus gros muscles comme les grands dorsaux. D’un point de vue fonctionnel, il sert aux mouvements d’extension de la colonne vertébrale.

Bref, au vu de ces quelques lignes, tu auras compris que s’ils ne jouent pas tous un rôle dans ta préparation d’avant plage, tous ces muscles ont néanmoins leur importance, si ce n’est que pour préserver un équilibre et une harmonie d’ensemble. Il conviendra de s’en souvenir lorsqu’on se lancera dans l’élaboration de notre programme.

Le mythe du nombre d’abdos

Tant qu’on est à parler anatomie, beaucoup de personnes se demandent comment développer un 8-pack, comme on appelle ça aux States, ou une tablette à 8 abdos. Certains pensent qu’en musclant leurs abdominaux, ils vont pouvoir faire ressortir de nouveaux muscles… comme s’il fallait qu’ils bourgeonnent comme des fleurs au printemps.

Pour tous ceux-là, j’ai une mauvaise nouvelle. Le fait d’avoir 8 ou 6 abdos (voire même 4 pour certains malchanceux) est purement génétique. Tu pourras faire tout ce que tu veux, même danser sur ta tête, ça ne changera rien à ton héritage de naissance. La forme de ton rectus abdominis est déterminée et le seul impact positif que tu peux avoir dessus est de le renforcer et/ou de le muscler. Merci qui ? Merci papa-maman ! (ou pas)

Le vrai secret pour avoir de beaux abdos

OK, finies les leçons pour aujourd’hui. Youppie ! On va enfin pouvoir s’intéresser à ce qui t’amène ici : la manière de s’y prendre pour dessiner ses abdos. Qu’est-ce qu’il faut faire exactement pour que tes abdos ressortent ? Combien de séries faut-il s’enfiler ? Est-ce qu’il y a un exercice abdo spécifique à privilégier ? Et est-ce qu’on peut les développer tout en dormant ? (t’y as cru, hein, avoue !)

Voilà quelques-unes des questions auxquelles nous allons nous atteler.

Une question de « gras »

Si tu vas à la salle, t’as sûrement déjà vu ce genre d’acharnés qui enchaînent les séries de 100 abdos et semblent se soumettre de plein gré à des séances de torture dignes des pires heures de l’Inquisition…. Et le plus malheureux dans l’histoire, c’est que la silhouette de ces gars n’évolue pas.

Malgré les efforts, la douleur, et les litres de sueur déversés, ils restent toujours aussi mous du bide. Ils traînent leur bedaine de semaine en semaine, de mois en mois, d’année en année, comme si leur travail n’avait absolument aucun impact. Si tu t’es déjà demandé pourquoi, la réponse pourrait t’étonner.

On a tendance à croire, à tort, que faire des abdos va nous aider à perdre du ventre. C’est ce que les big compagnies veulent nous faire gober. Elles veulent nous persuader qu’en achetant leur nouvelle machine à 200 boules qui va t’exploser les abdos, tu vas te refaire une taille de guêpe à la Tyler Durden. Pourtant, rien ne pourrait être plus faux.

La vérité, c’est qu’il n’est PAS possible de maigrir d’un endroit particulier, c’est-à-dire de cibler la zone qu’on aimerait voir fondre. Tu brûles bien des calories en entraînant tes abdos, mais tu ne les perdras pas plus du ventre que tu vas maigrir des joues en mâchant du chewing-gum. Et, en plus, ça ne brûle pas tant de calories que ça de faire des abdos.

Le secret, c’est que pour les faire ressortir, il faut que ton corps (dans son ensemble) se trouve sous un certain seuil de masse graisseuse. Si t’es au-dessus, tu pourrais avoir les plus belles tablettes de la terre entière, tu n’en saurais même rien. D’un autre côté, tu pourrais être super sec, si t’as des abdos de femmelette, on ne verra rien non plus, si ce n’est tes superbes os… On devra donc s’assurer que tu sois au bon pourcentage mais que t’en aies aussi sous la chemise.

Avant de mettre en place notre plan d’attaque, voyons un peu comment calculer ton gras et déterminer combien de pourcents tu devrais perdre pour atteindre ton objectif.

Comment mesurer son taux de graisse

Pour calculer ce fameux taux, il existe plusieurs façons plus ou moins fiables et plus ou moins onéreuses. Le top du top, c’est la DXA de l’anglais Dual energy X-ray absorptiometry ou « absorption biphotonique à rayons X. » Je sais, on dirait une arme toute droit sortie des labos secrets de la NASA mais, en faisant usage de la densitométrie, cette technique permet de calculer ta proportion de masse osseuse, graisseuse et musculaire au pourcent près.

Cela étant dit, je crois qu’on va tout de suite laisser tomber cette option, à moins que t’aies 100 euros à claquer pour un ptit exam. On va aussi oublier le calcul de l’IMG qui, à mon humble avis, n’a aucun intérêt dès lors que si t’as un minimum de muscle, les chiffres seront faussés.

Alors, si on élimine la DXA et l’IMG, que nous reste-t-il comme alternatives viables ?

Sortir le bon vieux mètre à tissu : cette méthode de calcul consiste en l’utilisation d’une formule savante qui tiendra compte de ton sexe et poids, de même que des mesures de tes hanches, taille et cou. Si ça te tente, tu peux rentrer tes données via le calculateur sur ce site.

Je ne suis toutefois pas fan de cette technique car sa fiabilité peut vachement varier selon ta morphologie. Si t’as un cou de taureau, par exemple, les résultats que t’obtiendras seront bien loin de te faire un effet bœuf.

Acheter une paire d’étriers (ou pinces) : pour moins de 10 euros, tu devrais pouvoir te dégoter une paire d’étriers qui te permettra de calculer ton pourcentage de gras en prenant diverses mesures au niveau des bras, de la taille et du dos. Normalement, des instructions claires et précises seront fournies avec l’appareil. Même si la fiabilité n’est qu’à quelques pourcents près (généralement en ta faveur), ils représentent un moyen peu coûteux d’avoir une idée où tu te situes.

Utiliser une balance biométrique : grâce au courant qu’elles envoient, qui traverse ton corps et renseigne sur la résistance électrique de tes différents tissus, les balances à bio-impédance peuvent donner ta composition corporelle. Néanmoins, bien que certaines personnes ne jurent que par elles, ces balances ne m’ont jamais convaincu. Elles sont beaucoup trop influençables par des variables telles que le volume d’eau que tu retiens au moment où tu te pèses. Au final, à mes yeux, rien ne vaut une bonne vieille paire d’étriers !

OK, c’est bon, t’as tes résultats sous la main? Analysons ensemble l’étendue des « dégâts. » Courtoisie oblige, commençons par les hommes.

De Gérard Depardieu à l’Incroyable Hulk

Alors, à quel pourcentage t’es arrivé ?

T’es à plus de 26% ? Eh ben, y en a qui ont un peu forcé sur les Doritos et les bouteilles de Coca ! Va falloir se freiner mon pote. Dans un premier temps, oublie même d’apprendre comment avoir des abdos. Il faut te reprendre en main. Premier objectif, descendre sous la barre des 20% pour réduire les risques sur ta santé.

Tu te trouves entre 25% et 18% ? À ce stade, tu dois encore voir tes pieds quand tu penches la tête, mais t’es pas loin de perdre le contact visuel si tu prends quelques kilos supplémentaires. Les abdos sont toujours bien enfouis sous le lard environnant.

Ton taux varie entre 17% et 14% ? Bon, ça commence à aller là. Il ne te manque pas grand-chose pour avoir les abdos qui ressortent. Ce taux de graisse correspond à celui des personnes dites « en bonne condition physique. »

Tu te situes entre 13% et 6% ? T’es déjà bien tracé. Bravo, ne change rien. À part peut-être modifier ton entraînement pour cibler une faiblesse ou l’autre, je n’aurais pas beaucoup de conseils à te prodiguer. Ce taux représente l’objectif visé par la plupart des hommes qui cherchent à se forger des abdominaux en béton. On prendra le chiffre de 10% comme référence et but à atteindre.

T’es sous les 5% ? Mais qu’est-ce que tu fous torse nu, mec ?! Mets vite un pull, tu vas prendre froid ! Le stade des 3-4% est celui atteint par les bodybuilders en compétition ou les prisonniers du Goulag qui n’ont plus bouffé depuis 2 mois. Arriver à cet extrême n’est pas recommandé car tu commences à mettre ta santé en danger. Le corps a besoin d’un pourcentage minimum de graisse pour pouvoir fonctionner de manière optimale.

Bon, si les chiffres et les blablas ce n’est pas ton fort, voici un petit support visuel pour te donner une idée de ce à quoi ressemble chaque catégorie. Comme on dit, parfois une image vaut mieux qu’un long discours.

Pour les femmes, le tableau sera similaire. Il suffit juste de rajouter entre 6 et 8% à chaque catégorie pour tenir compte de la masse graisseuse naturellement plus haute chez elles. Pour avoir de beaux abdominaux, une fille devra donc se situer aux alentours des 15% alors que 20% lui assureront un look athlétique.

La formule magique

Si faire des abdos (à l’exclusion de toute autre activité) n’est pas suffisant pour sculpter son ventre, on devra la combiner à d’autres méthodes pour arriver au taux de graisse désiré.

Le programme que nous allons mettre en place – comme nous le verrons en détail ici-bas – inclura donc non seulement des exercices abdos spécifiques mais aussi un certain regard sur la nutrition et quelques exos de cardio. Maintenant, rien ne t’oblige à faire attention à ce que tu grailles ou à te crever sur le vélo elliptique… mais ça accélérera grandement le processus et évitera que tu ne perdes courage et abandonnes.

Sans trop rentrer dans les détails, pour faire baisser ton taux de graisse, il faudra que tu brûles/dépenses plus de calories que tu n’en ingères. Et pour y arriver, plusieurs méthodes s’offrent à toi, du travail en haute intensité (HIIT) à l’introduction des concepts Paléo dans ton alimentation… mais, peu importe la voie que tu choisis au final, la formule générale restera :

Formule magique : abdos + nutrition + cardio = ventre de rêve

Comment faire des abdos – Matos et autres considérations

Tu sais maintenant ce qui t’attend. Toujours motivé ? Même pas peur ! Je n’en attendais pas moins de toi !

Pour débuter, répondons ensemble à quelques préoccupations majeures qui intéressent les novices. Quand on se met en quête de transformer son physique, on se pose souvent beaucoup de questions. Voici ma réponse aux plus fréquentes d’entre elles.

Quel équipement choisir? Quel appareil est le plus performant?

Pour ceux qui suivent l’industrie de près, on peut avoir l’impression que chaque semaine annonce la venue d’une nouvelle machine révolutionnaire qui va tout changer et te permettre de te tracer en seulement 5 minutes par jour. Peu importe que 1000 autres machines aient clamé exactement la même chose auparavant, cette fois-ci, c’est la bonne ! Cette fois-ci, ce sera vraiment la machine qui exaucera tes souhaits, sans te faire suer, sans te fatiguer… Tu pourras même bouffer des chips pendant ce temps !

…

Tu l’auras compris, la machine miracle n’existe pas.

Pour moi, il n’y a pas de matos essentiel. Tant que t’as un sol où te coucher, ça devrait suffire… et encore. Ceci dit, je te conseille quand même d’investir dans un petit tapis de sol à quelques euros que tu pourras trouver dans ton magasin de sport favori. Ce sera utile pour te protéger le dos.

Sinon, je recommande aussi une barre fixe que tu pourras suspendre dans le cadre d’une porte et qui te laissera exécuter des moves tels que les « essuie-glace. » Et si je suis gentil, je veux bien encore admettre l’utilité de la roue à abdos, une fois que t’auras atteint un bon niveau. Mais, comme je disais, tant que t’as un sol sous tes pieds, t’as assez.

Est-ce que je devrais m’inscrire à une salle pour m’entraîner ?

J’ai envie de te resservir la même réponse qu’à la question précédente mais, dans ce cas-ci, mon opinion est un peu moins tranchée. Pourquoi ? Parce que le fait de payer pour t’entraîner va représenter une raison de plus de ne pas abandonner (ça te ferait mal aux fesses d’avoir payé dans le vent, hein, rapiat !) Et quand on commence, toutes les motivations sont les bienvenues ! Qui plus est, t’auras l’opportunité de travailler d’autres groupes musculaires, ce qui n’est jamais une mauvaise idée en soi.

Maintenant, si ta question est de savoir si c’est mieux de t’inscrire parce que t’auras accès à des poids pour charger tes abdos, ne te tracasse surtout pas. Tu verras que ton poids de corps, avec les exercices qu’on va te servir, ce sera bien plus que suffisant !

Mais je suis trop jeune, trop vieux, trop peu en condition que pour commencer, non ?

Laisse-moi te retourner une question : les excuses sont faites pour s’en servir, non ? Parce que l’âge, le niveau de condition et tout le reste, ce ne sont que des excuses pour ceux qui ne veulent pas vraiment investir le temps nécessaire que pour changer. Tant que t’es vivant, il n’est jamais trop tôt, trop tard ou que sais-je encore que pour (re)prendre le contrôle sur ton physique. Ne dis pas que tu le feras demain, la semaine prochaine ou quand t’auras le temps… Fais-toi un programme et commence dès maintenant !

Se confectionner un programme abdominaux

OK, je t’ai assez fait languir. Voici, sans plus attendre les étapes à suivre pour te confectionner un programme d’abdos digne de ce nom.

Échauffement

J’espère que je ne t’apprends rien de nouveau, mais toute séance d’entraînement débute par un échauffement. C’est le truc qu’on a le plus tendance à négliger… jusqu’au jour où on se claque un truc. Et là, je peux te dire qu’on retient la leçon à vie ! N’attends pas de te déchirer un muscle pour t’y mettre. C’est rapide et ça t’évitera beaucoup d’ennuis par la suite.

Comme point de référence, je considère qu’un bon échauffement va faire assez pomper ton cœur pour que tu commences à transpirer légèrement et que ton souffle s’accélère. Maintenant, pour ce qui est de la manière, tout convient : tu peux sauter sur place, faire des flexions, du shadowboxing, courir quelques minutes dans le quartier… Comme tu veux. En général, compte 5 minutes en mouvement et rajoute quelques rotations des membres et du tronc pour relâcher les articulations.

Les différentes manières de travailler les abdos

Nous sommes tous familiers avec le sit-up ; cet exercice qui – consistant à se coucher sur le dos, genoux fléchis et pieds calés sous un espalier, puis à ramener le buste jusqu’aux genoux – hante encore la mémoire de bon nombre de lycéens traumatisés…

C’est l’image qui revient le plus souvent à l’esprit des gens quand on parle de « faire des abdos. » Toutefois, les exercices d’abdominaux ne se limitent pas à ça, loin de là !

Si l’on veut opérer un classement, on pourrait dire qu’il existe 3 grands groupes d’exercices musculaires:

1. Les exos concentriques : c’est l’idée classique qu’on se fait des exercices de muscu. Quand il y a contraction d’un muscle et son raccourcissement, on pourra parler de mouvement « concentrique. » C’est ce qui se passe, par exemple, quand tu fais tes biceps aux haltères ou tes pecs au développé couché ;
2. Les exos excentriques : au contraire, la contraction excentrique, elle, induit que le faisceau musculaire va s’allonger. Les exercices de ce groupe vont se focaliser sur la partie appelée « négative » du mouvement, c’est-à-dire lorsque le membre se trouve dans sa phase descendante. Un exemple serait, pour l’apprentissage des tractions, de monter sur une chaise, agripper une barre avec les bras fléchis, puis de se laisser tout doucement retomber en freinant le mouvement de descente avec les muscles des bras et du dos ;
3. Les exos isométriques : dans ce cas-ci, la tension sera maintenue constante afin de garder le corps dans une certaine position. Une contraction isométrique prendra place, par exemple, lorsque tu tends les bras à l’horizontale et les gardes comme ça, sans bouger, jusqu’à ce que tes épaules explosent. (Les exercices isométriques sont essentiels pour le gainage abdos.)

Comme t’auras pu deviner, les exos concentriques sont le plus souvent privilégiés au détriment des autres. Pourtant, il sera utile de faire usage de toutes ces manières d’attaquer les abdos dans notre programme pour vraiment frapper sous tous les angles et les forcer à se renforcer.

Les différents niveaux de difficulté

De même qu’il existe divers types d’exercices, tu trouveras différents niveaux pour ce qui est de leur difficulté. Tu verras, au cours de ton évolution – quand tu t’essaieras à des exos de catégorie supérieure – que la difficulté peut vachement varier. Ça peut aller du très simple au « surhumainement » compliqué.

Pour plus de facilité, j’ai regroupé ces exos en 3 catégories :

• Débutant
• Intermédiaire
• Avancé (avec certains exos classés avancé+)

Les exercices abdos pour débuter

Comme on vient de le voir, tu peux travailler les abdos de différentes manières. C’est pourquoi, afin de promouvoir le développement équilibré de ceux-ci, tu veilleras à choisir pour ton programme:

o   3 exercices

o   de minimum 2 catégories différentes (concentrique et iso, par exemple)

Voici une petite liste non exhaustive, mais n’hésite surtout pas à aller checker dans notre base de données si tu préfères en utiliser d’autres.

Le crunch (concentrique)

C’est le move le plus basique et celui que tout le monde a déjà essayé. Perso, je ne l’inclus dans cette liste que pour cette raison-là parce que, franco, je ne le recommande pas tant que ça. Pourquoi ? Simplement car la plupart des gens le font mal et dès lors perdent leur temps.

Soit ils s’aident trop de leurs mains, soit ils pivotent du bassin pour faciliter le mouvement. Maintenant, que ce soit fait consciemment ou pas, on s’en fout. Au final, le crunch n’est pas idéal pour un débutant. Si tu te demandes toujours comment faire des abdos crunch car tu veux les inclure dans ton programme quoi qu’il en soit, alors sois sûr de bien les exécuter en te fiant aux instructions suivantes :

Le lever de genoux (concentrique et/ou isométrique)

Le lever de genoux est un super exercice pour se renforcer la ceinture abdominale. Il peut servir soit en tant qu’exo concentrique si tu choisis d’enchaîner les répétitions, soit en tant qu’exo iso si tu décides de garder les genoux en position levée le plus longtemps possible.

Si tu préfèreras certainement t’entraîner à la barre horizontale, tu pourras aussi exécuter la version isométrique au sol. Attention seulement à la difficulté accrue, vu que t’auras besoin de tes bras pour te faire décoller.

Le grouper de genoux (concentrique)

Couché sur le sol, les bras le long du corps, tu vas lever les pieds de quelques centimètres (les jambes en extension)… puis ramener les genoux vers toi. Une fois à fond, tu vas simplement retendre les jambes jusqu’au point de départ et recommencer.

C’est un bon exo à incorporer, surtout si t’as du mal avec l’exercice précédent. Ça t’aidera à développer la force nécessaire que pour réussir les levers sans problème.

Crunch inversé (concentrique)

Contrairement au crunch classique, cet exercice-ci peut convenir aux novices. Il y a moins de risques de mal l’exécuter dès l’instant où tu ne vas bouger ni ta nuque ni ta tête. Pour le crunch inversé, c’est le bas du corps qui va effectuer le mouvement.

C’est un peu plus dur qu’un simple crunch, mais tu devrais pouvoir y arriver. Pour faire une répétition, mets-toi simplement en position de crunch (les jambes pliées en angle droit) et lève tes genoux pour les ramener vers toi. Ton bassin va se lever… Continue jusqu’à ce que tes cuisses se retrouvent à l’horizontale, perpendiculaires au sol. Contracte les abdos. Ensuite ramène les jambes à la position de départ.

Le tomber de jambes (excentrique)

Pour cet exo, toujours en position couchée, tu vas ramener les genoux vers le buste, puis monter tes jambes à la verticale… Une fois les jambes tendues au-dessus de toi, tu vas les relaisser tomber à l’horizontale, tout doucement, en luttant contre la gravité pour éviter qu’elles ne touchent le sol.

Tu vas le sentir dans les abdos du bas, garanti !

La planche (isométrique)

Lorsque quelqu’un désire faire du gainage et demande un exercice efficace, c’est le premier exo qui lui sera recommandé. La planche représente la base essentielle de tout exercice d’abdos isométriques. Sans planche, tu n’iras nulle part si ton objectif est de te forger une ceinture abdominale puissante et endurante.

Pour réaliser cet exercice, tu vas te mettre en position de pompage (fais bien attention de garder le dos droit et de bien serrer abdos et fessiers) et tu vas descendre sur tes avant-bras. Une fois les coudes au sol, tu vas essayer de maintenir ton corps droit le plus longtemps possible. Ça va brûler et tu vas en chier, mais ne flanche pas, résiste. Après quelques entraînements, tu remarqueras déjà des progrès si tu persistes.

Si t’as trop dur sur les coudes, retourne en position de pompage et exécute ta planche les mains au plancher.

La planche latérale (isométrique)

Même chose que pour la planche normale, mais de côté (ou de profil, si tu préfères), ce qui implique que tu ne seras en équilibre que sur 1 bras et 1 pied. La planche latérale met le focus sur les obliques. Une fois de plus, essaie de tenir le plus longtemps possible sans « casser ta forme. »

Superman (erector spinae)

Même s’il reçoit un travail indirect – surtout lors des exos isométriques –, le bas du dos peut parfois requérir l’addition d’1 exercice spécifique afin de combler toute faiblesse. Le Superman sera l’un de ces exercices. Celui-ci ne t’aidera pas seulement à développer des lombaires de super-héros mais aussi à améliorer ta souplesse.

Couché sur le ventre, tu vas tendre les bras devant toi (comme Superman, d’où le nom) et les lever de concert avec les jambes, tout en contractant les muscles du bas du dos. Essaie de figer le mouvement quelques secondes pour augmenter la difficulté.

Quel est le meilleur exercice pour les abdos ?

Comme t’auras pu le comprendre, la notion de « meilleur exercice abdo » est faussée dès le départ. Aucun exercice ne pourra, à lui seul, te donner les abdominaux dont tu rêves (d’où l’importance de se confectionner un programme équilibré.) On ne pourra donc jamais parler de meilleur exercice mais plutôt d’exercice adapté ou pas… Adapté à ton niveau. Adapté à tes objectifs, etc.

Combien de répétitions et de séries?

Pour ce qui est du nombre de répétitions à effectuer, on va de suite dissiper ce mythe qui veut que les abdos se travaillent différemment des autres muscles.

Quand tu vas à la salle de sport, tu t’attendrais – toi – à voir les gars empoigner leurs haltères pour enchaîner les séries de 100 reps aux pecs ? Non ? Alors pourquoi considère-t-on comme normal qu’il faille faire des centaines d’abdos pour que ça fasse effet ? Comme pour les autres groupes musculaires, les abdos se bosseront en séries de 10-12 répétitions. Si  t’arrives à en faire plus, c’est que l’exo en question est (ou est devenu) trop facile pour toi. Alors change d’exercice ou passe au niveau supérieur.

Pour les exos isométriques, étant donné qu’on ne peut pas compter en nombre de répétitions, dis-toi que si t’arrives à tenir plus de 30 secondes, c’est que t’es prêt pour la prochaine progression.

Maintenant, en ce qui concerne le nombre de séries à prévoir par exercice, je m’en tiens généralement à 3 ; ce qui sera plus que suffisant si tu débutes. Tu pourras en faire 4, une fois que t’auras pris de l’expérience… ou encore décider de rajouter un exercice. Mais on reparlera de tout ça une autre fois, quand on abordera les programmes de niveau supérieur.

Combien de fois par semaine ?

Si, idéalement, tu voudras faire tes abdos de 3 à 4 fois par semaine, ce chiffre pourra varier selon tes autres occupations. Tu fais déjà du sport en dehors ? Tu peux assurer que t’auras au moins 1 ou 2 jours de repos ?

Je peux comprendre qu’on soit super motivé quand on commence et qu’on ait tellement envie de voir des résultats qu’on tape dessus comme un malade, mais le repos est aussi important pour ton évolution que les jours d’entraînement.

Sans périodes de relâche, ton corps va s’user et tu remarqueras vite que tes progrès ralentissent… jusqu’à se stopper. T’auras de plus en plus de mal à récupérer et tu te trouveras plus enclin aux blessures.

Bien s’entraîner, ça demande volonté et rigueur dans les 2 sens. Pour éviter aussi bien de trop en faire que d’en faire trop peu. À ce sujet, tu veilleras – si possible – à ne pas descendre sous la barre des 2x/semaine si tu veux t’assurer une progression sensible et constante.

Après combien de temps puis-je espérer voir des résultats?

C’est assez compliqué de donner une fourchette quant au temps que ça prendra pour que tu voies des résultats. C’est comme de demander combien de temps tu mettras pour arriver à Poitiers… T’iras en bagnole, en train ou à pieds ? Tu t’arrêteras en route ou bien tu feras tout d’une traite ? Sans compter que certains vont plus vite que d’autres… et, surtout, que nous ne partons pas tous du même endroit !

Les résultats que tu peux escompter dépendront de ton assiduité et de ton sérieux, mais ils seront également tributaires de ta nutrition et de si – oui ou non – tu fais du cardio. Mais bon, si tu veux vraiment que je te donne une idée, si t’es pas en trop mauvaise forme physique et que tu suis bien ton programme, normalement tu devrais voir une différence notable dans les 2-3 mois.

Tant qu’on en est à parler de « temps », même si là aussi ça dépendra d’une personne à l’autre, tu peux partir du principe qu’une séance d’entraînement ne devrait jamais te prendre plus de 20 minutes. Avec une durée pareille, tu n’auras pas d’excuses pour manquer une seule séance. Que tu choisisses de la faire au réveil, à ta pause déjeuner ou le soir en rentrant chez toi, peu importe… Dès que t’auras quelques minutes de libre, profites-en pour t’acquitter de ton programme du jour. Tu verras qu’au final, c’est la persévérance qui paiera.

Certains potes font aussi des pompes quand ils bossent leurs abdos… C’est utile?

C’est clair qu’abdos et pompages vont de pair et que beaucoup de personnes combinent les deux… Évidemment, je recommande d’inclure des pompes dans ton programme afin de te construire un physique le plus équilibré possible, mais si ton unique objectif s’appelle « tablettes de chocolat », les pompes ne t’aideront pas beaucoup dans ta quête. Tu pourras donc t’en passer. À toi de voir.

Conseils de nutrition

À présent, je pense que t’as pigé que, si tu veux remporter ton pari, le travail abdominal spécifique ne pourra représenter qu’une partie de l’équation totale. L’autre partie consistera à amener ton corps aux alentours des 10% de gras.

Avant que tu ne cries au scandale et t’alarmes car tu crois que je vais encore te bassiner avec une leçon, relaxe-toi. Je ne vais pas te demander de tirer un trait sur ton cassoulet ou encore de t’inscrire à Weight Watchers. Je veux juste que tu prennes conscience des différentes façons possibles d’arriver à ton but.

Dans les grandes lignes, l’idée sera de dépenser plus de calories chaque jour que tu n’en « gagnes. » Donc, avant même de voir comment manipuler ton alimentation pour arriver à ce résultat, ta première préoccupation sera de calculer le nombre de calories exact dont tu as besoin quotidiennement. Ça nous donnera une base à partir de laquelle poursuivre notre réflexion.

Calcul des calories (métabolisme de base)

La meilleure formule pour établir le nombre de calories que tu utilises est  l’équation de Sterling-Pasmore. Elle débute par le calcul de ton métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie dont ton corps a besoin pour simplement assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, etc.) :

Énergie requise au repos = Masse maigre x 30,36 calories

(Pour obtenir ta masse maigre, tu dois retrancher tes kilos de gras de ton poids total. Exemple : si tu pèses 90kg et que t’es à 20% de gras, ta masse maigre sera de : 90kg – (90×20%) = 72kg)

Ensuite, tu devras multiplier le résultat de ce calcul par un quotient qui dépendra de ton degré d’activité pendant la journée.

• Si tu restes assis la majeure partie du temps et bouges autant qu’une étoile de mer, ce quotient sera de 1,2
• Si tu fais des exercices légers, du style aller marcher 3 fois/semaine ou bien ranger chez toi, ce quotient sera de 1,375
• Si tu t’entraînes 3 à 5 fois par semaine avec une intensité raisonnable, le quotient passera à 1,55
• Une fois que tu atteints la barre des 6 entraînements/semaine, effectués à haute intensité, ton quotient deviendra 1,725
• Finalement, nous avons le quotient à 1,9 mais, à moins que tu ne te prépares pour les jeux olympiques ou passes tes journées dans les bois à couper des arbres à la hache, tu peux l’oublier

Bref, pour reprendre notre exemple, si tu pèses 90 kg, possèdes un taux de gras à 20% et t’entraînes 3 fois par semaine de façon modérée, le nombre de calories dont tu auras besoin pour garder ton poids à l’équilibre sera de : (90kg – (90×20%)) x 30,36 x 1,55 = 3388

Si tu veux perdre du ventre, tu devras donc viser sous ce nombre. Pour commencer, tu peux diminuer ton apport énergétique de 300 et voir quel résultat tu obtiens. Attends chaque fois une semaine avant de réévaluer. Si aucune réaction visible ne se manifeste, retranche encore un peu… Passe à -500, -700. Le but de la manœuvre est de trouver à quel point ton corps commence à puiser dans tes réserves, mais tout en évitant de trop baisser les calories afin d’éviter que ton corps ne passe en mode survie. Dans ce cas, non seulement tu arrêterais de maigrir comme ton corps se raccrocherait à ses dernières réserves mais tu verrais aussi tes précieux muscles s’évaporer, digérés par ton organisme !

Pas besoin d’être un génie pour comprendre que ce total calorique peut vite chuter jusqu’à te laisser à peine de quoi becter de la journée. D’où l’importance capitale du cardio pour augmenter ce nombre et te permettre de bouffer un peu plus sans que tu n’aies à le payer cash au niveau de la taille.

Le cas de la musculation

Si tu suis un entraînement de muscu en même temps que ce programme d’abdos, tu voudras apporter quelques modifications spécifiques à ton alimentation.

Premièrement, tu voudras inclure assez de protéines pour donner à tes muscles la matière première nécessaire pour se (re)construire. Si, dans une alimentation « normale », les protéines, glucides (sucres) et lipides (graisses) sont réparties à hauteur de 15%/55%/30%, quand tu fais de la muscu, ces chiffres passeront à :

30% de protéines, 45% de glucides, 25% de lipides

En gros, tu essaieras d’avoir à peu près 2g de protéines par kg de poids de corps. Comme ça peut être compliqué d’avaler autant de protéines en suivant le schéma classique des 3 repas par jour, tu mangeras plus souvent mais en moindre quantité.

Tu espaceras tes repas de seulement 3 heures, ce qui signifie que tu passeras à table de 5 à 6 fois par jour, avec une source de protéines comme met principal à chaque fois. Fais seulement gaffe à ne pas te laisser déborder par ton enthousiasme et dépasser le total calorique que tu t’es fixé !

Astuces pratiques pour manger moins de calories

Le but va être d’arriver à respecter ton total mais sans jamais avoir faim. Même si (je préfère le répéter), on ne va pas faire régime ici, le principal problème quand on fait attention à sa ligne, c’est qu’on crève tellement la dalle qu’on finit toujours par flancher.

Pourtant, il est possible de tenir sa ligne de conduite sans jamais trop avoir les crocs en apportant quelques petites modifications à sa façon de s’alimenter. Voici quelques petites astuces à mettre en pratique pour y parvenir :

1. Arrêter les sodas et autres jus sucrés : dans le monde des calories inutiles, les sodas règnent en maîtres incontestés. Pour un simple verre de Coca, tu vas te ramasser plus de 100 calories dans les dents. Passe à l’eau, ton corps te remerciera ;
2. Augmenter ses portions de légumes et de fruits : pas besoin de se gaver au point de devenir un bovin mais rajouter quelques louches de légumes aux repas ou quelques fruits aux en-cas, ça te remplira l’estomac pour un minimum de calories. En plus, c’est plein de bonnes vitamines ;
3. Boire un grand verre d’eau avant de manger : t’auras l’impression d’être plus rempli ;
4. Utiliser des épices pour l’assaisonnement, pas de sauces : si tu veux donner du goût à ce poulet infect que tu dois t’enfiler chaque midi, utilise des épices telles que le paprika, l’ail, le romarin ou le safran. Évite les sauces qui ne feront que rajouter du gras à ton plat ;
5. Manger plus de fibres : dans l’estomac, les fibres prennent beaucoup de place. Donc, pour te sentir plus bourré, tu gagneras à privilégier les aliments riches en fibres (haricots, céréales complètes, noix) ;
6. Prends ton temps : quand tu manges, arrête de te grouiller comme si on allait te piquer ta gamelle d’une seconde à l’autre. Le cerveau met environ 20 minutes pour enregistrer le signal comme quoi t’es repu. Alors, prends ton temps. Mâche bien et utilise de plus petits ustensiles ;
7. Pas de dessert pour Norbert : je sais, moi aussi j’adore le tiramisu, les profiteroles et les coupes de glace, mais faut quand même faire un minimum d’efforts, Hector !

Le « régime » paléo

Quoi, tu roules des yeux ? T’as lu jusqu’ici et tu te dis : « c’est bon, j’ai déjà essayé tout ça par le passé mais rien n’a marché » ?

Si t’as vraiment tout tenté, que t’as diminué tes calories au point que tes proches pensaient que tu faisais une grève de la faim, et que tu n’as jamais eu de résultats, il reste encore un espoir : le régime paléo.

En gros, le paléo part du principe que notre organisme n’a quasiment pas évolué depuis le temps de nos ancêtres qui vivaient il y a près de 2 millions d’années. Et que notre corps serait donc bien mieux adapté à la diète suivie en ces temps qu’à celle d’aujourd’hui qui inclue des produits ne datant « que » de quelques milliers d’années.

Suivre un régime paléo visera donc à copier l’alimentation d’un chasseur-cueilleur faite de viande et de tout ce que l’on peut trouver dans la nature comme fruits, légumes et tubercules (c’est pour ça qu’on l’appelle aussi le « régime de l’âge de pierre » ou des « hommes des cavernes. ») Pour résumer, tu enlèveras tout ce qui vient de l’agriculture et de l’élevage, comme les grains (blé, orge, etc.) et les produits laitiers.

Un des avantages majeurs, c’est que tu vas grandement limiter l’apport de sucres dans ton alimentation et donc couper court aux effets néfastes de l’insuline. Un autre plus, c’est que tu n’auras pas à calculer tes calories. En effet, tant que tu t’en tiendras à ces préceptes, tu pourras – en théorie – manger autant que tu veux sans vraiment prendre un gramme (attention quand même à ne pas trop abuser du lard et du saindoux !)

Dans la pensée paléo, toute calorie n’a pas été créée égale. Ton corps réagira différemment selon que tu lui donnes 1000 calories de chocolat ou 1000 de viande ; voilà pourquoi tu pourras te permettre de bouffer plus, tant que les calories viennent d’une source de « qualité. » De plus, ta santé s’en trouvera sensiblement améliorée du fait que bon nombre de désagréments de notre temps (ballonnements, diarrhées, infections, migraines, acné) proviennent d’une intolérance à des substances telles que le lactose et le gluten. Dans nos contrées, jusqu’à 20% de la population serait concernée par ces allergies !

Maintenant que ton plan alimentaire est ébauché, voyons ce qu’on peut faire pour encore un peu mieux optimiser ton programme.

Conseils de Cardio

Voici, la partie que tout le monde déteste : le cardio ! Imagine-toi, les fesses posées sur ton vélo d’appartement, à pédaler et pédaler… avec cet écran digital qui semble figé sur 12 calories brûlées. Déjà découragé ? Ha ha ha !

Contrairement à ce qu’on pense, faire du cardio ne doit pas forcément être synonyme de punition ou d’auto-flagellation. Non, le cardio ne se résume pas à faire du tapis de course, du rameur ou du step. Si ton truc à toi, c’est le foot ; vas-y, fais-toi plaisir et vas te faire un match! Si tu préfères aller tirer des paniers, pas de problème : ramène tes potes et organisez un tournoi de 1 contre 1.

Au final, le but est de bouger et de forcer ton corps à puiser dans ton lard. Quoi que tu fasses. C’est pourquoi il sera justement plus que conseillé de choisir un sport que tu aimes. Ça assurera que non seulement tu te tiennes à ton plan mais aussi que t’y ailles de bon cœur.

Combien de fois par semaine ?

Comme on le signalait déjà dans le programme abdos, le nombre de séances total dépendra de tes disponibilités. En tenant compte que t’auras déjà 2 à 3 soirées occupées à te tracer les abdominaux, commencer par 2 entraînements cardio/semaine devrait être plus que suffisant.

Si tu t’y adonnes pour 1 heure à chaque fois, en brûlant une moyenne de 600 calories, tu peux escompter brûler un surplus de (600×2) x 4 = presque 5000 calories par mois. Assez que pour faire pencher la balance en ta faveur, si tu piges le jeu de mots.

À quelle intensité ?

Si la pensée dominante dans le monde du fitness veut que – pour perdre de la graisse – on s’entraîne dans une zone de pulsations cardiaques située entre 60 et 70% de son max, il existe d’autres courants qui prônent le travail en haute intensité (HIIT).

Selon eux, en alternant les efforts courts et explosifs (entrecoupés de périodes de récupération), ton métabolisme va se mettre en mode fournaise et cramer ton gras comme pas deux. En outre, comme les séances sont assez hard niveau difficulté, tu dépasseras rarement les 20 minutes d’entraînement.

Ce qui est cool avec la haute intensité, c’est que ça se prête à tous les sports, que ce soit la course, la natation ou le vélo ; tu dois « juste » te donner à fond pendant 30 secondes, reprendre ton souffle pendant 30 autres en allant doucement… et enchaîner de la sorte jusqu’à exécuter 10 cycles.

Maintenant, à décider entre intensité modérée ou intense, le choix final te reviendra. Sache juste que ça existe, comme ça – quand t’en auras marre de faire ton cardio – t’auras toujours des options pour moduler ton entraînement et te redonner un petit coup de fouet.

Quelques suggestions perso

Au risque de me répéter, tant que ça te fait suer, pour moi c’est bon. Peu importe que tu joues du volley, du cricket ou du boulet (je sais pas ce que c’est, je voulais juste faire rimer.) Mais bon, si tu veux des suggestions, voici quelques activités bien cool qui pourraient t’intéresser :

• Le Parkour
• Le saut à la corde
• Le travail au sac de boxe
• Le crossfit
• La gymnastique sportive/artistique
• L’escalade

Chacun de ces choix ne te permettra pas seulement d’éliminer tes calories en trop, ils le feront tout en te procurant une bonne dose de fun ; ce qui n’est pas vraiment le cas des activités cardio classiques. Perso, j’ai une petite préférence pour le Parkour, la gym et l’escalade. Ces trois sports sont vraiment complets et ils développeront en outre ta force et ton agilité.

Conclusion

T’es toujours là ? T’as tout lu et t’es quand même toujours motivé ? Bravo… rien que pour ça tu mérites déjà une médaille. Le périple ne fait toutefois que commencer. À présent, t’en sais assez que pour obtenir les abdos dont t’as toujours rêvé.

Le dernier obstacle qui se dresse encore entre toi et ce rêve, c’est ta volonté. Seras-tu prêt à continuer ton programme sans flancher ? Sans jamais baisser les bras malgré les coups de mou et les doutes ? Si tu suis les étapes données dans ce guide et que tu le veux vraiment, je peux t’assurer que tu y arriveras. Crois en toi et donne tout.

Je vais me taire à présent. Le temps n’est plus aux paroles mais aux gestes. Maintenant, à toi de jouer !