Tous les articles pour te confectionner un programme de tueur
Instructions: Accroupis, les mains au sol et les genoux levés; Redresse le dos et tends une jambe vers l’arrière; Ramène le genou près du corps, sans reposer ni pied ou genou au sol; Répète jusqu’à atteindre le nombre de répétitions désirées; Change de côté et répète.
Instructions: Couché sur le dos, les jambes fléchies et les bras tendus en croix; Baisse les genoux d’un côté en gardant ton dos collé au sol; Ramène les genoux à leur position de départ; Descends-les de l’autre côté en contrôlant le mouvement; Répète…
Instructions: Couché sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps; Ramène les genoux vers toi; Lève les jambes à la verticale; Laisse retomber les jambes doucement, en contrôlant leur chute et en évitant que tes pieds ne touchent le sol; Contracte bien les abdos et expire; Ramène tes genoux vers toi en inspirant; Répète…
Instructions: Couché sur le ventre, les bras tendus devant et les jambes droites; Tu vas lever jambes et bras en même temps, de telle manière à n’avoir plus que le bas du ventre et les cuisses en contact avec le sol (expire); Garde la contraction des lombaires pendant 2-3 secondes; Reviens au point de départ en inspirant; Répète
Instructions: Les jambes légèrement fléchies et le buste à 45°; Agrippant un objet (poids ou autre), tu vas tourner de côté comme si t’allait déposer l’objet à ta droite; Reviens à ta position de départ; Fais la même chose de l’autre côté; Répète…
Instructions: En position de planche (plank) sur les coudes, càd le corps tendu et les coudes en appui sur le sol; Laisse partir tes omoplates en arrière, comme si tu voulais hausser les épaules; Ensuite contracte tes abdos pour ramener tes épaules vers l’avant et bomber le dos; Et ainsi de suite…
Instructions: Couché sur le dos, jambes repliées, bras le long du corps et buste redressé; Penche-toi de côté pour aller toucher un talon avec la main se trouvant du même côté; Reviens à ta position initiale; Fais la même chose de l’autre côté; Répète…
Instructions: Même chose que pour le grouper de genoux, mais au lieu d’avoir le dos au sol, tu vas être à 45°, avec les mains en appui au sol. Bref: Tends les jambes et le dos en faisant attention à ne pas toucher le sol (expire); Marque la contraction pendant une seconde; Ramène les jambes et le buste à leur position de départ (inspire); Répète…
Instructions: Couché sur le dos, les bras le long du corps, tu vas lever les jambes de quelques centimètres et garder le corps tendu tout en contractant les abdos le plus longtemps possible (attention à ne pas creuser le dos!); Si tu n’arrives pas encore à effectuer le mouvement, tu peux essayer avec les genoux pliés, alors relève un peu le buste pour mettre les abdos sous tension.
Instructions: De profil, tu vas te maintenir en équilibre soit sur une main, soit sur le coude (pour plus de difficulté); Avec un pied en appui sur le sol, tu vas tenter de garder ton corps tendu le plus longtemps possible sans relâcher le bassin; Quand tu n’en peux plus, repose-toi quelques minutes avant de faire une nouvelle série.
Instructions: Mets-toi soit en position de pompage, soit en appui sur les coudes (pour plus de difficulté); Une fois en position, tu vas essayer de garder ton corps tendu le plus longtemps possible sans creuser le dos ou fléchir les jambes; Quand tu n’en peux plus, repose-toi quelques minutes avant d’enchaîner une nouvelle série.
Instructions: Assis sur le sol, les jambes tendues, tu vas pousser sur tes mains pour décoller le bassin du sol; En expirant, lève les pieds du sol en gardant les jambes bien droites; Tes jambes vont se soulever et tes abdos se contracter; Maintiens la position le plus longtemps possible, en veillant à toujours garder les genoux bloqués; Quand tu n’en peux plus, redescends et repose-toi avant d’enchaîner une nouvelle série.
Instructions: Pendu à ta barre de traction et le corps bien droit, plie les genoux; Ramène tes genoux pliés vers ton torse en expirant; Une fois tes cuisses parallèles au sol, maintiens la contraction pendant une seconde; Contrôle la descente en inspirant jusqu’à ton point de départ; Répète…